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下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作 ， 做好这个动作需要身体有较好的柔韧性，而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法，否则操作不当 ， 非常容易伤害到脊椎，下面就来具体说说下腰的正确方法，赶紧来学学吧 。第1步：下腰前热身下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战，在练习动作之前，一定要进行充分的热身准备，避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤，具体的热身时间可根据温度来定 ， 一般热身10—15分钟为宜，可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰 。
第2步：俯卧练习对于大部分人的腰部柔韧性来说，不能一开始就进行下腰，而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行，其方法为：
1、练习者在瑜伽垫上俯卧，双手放两侧 。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间 ， 动作类似飞燕式 。
3、反复几次后 ， 双腿曲起，并逐渐用脚心找额头 。
4、每天进行3分钟，坚持15天到1个月，能做到脚心快接触额头时进行下一步 。
5、如果练习者自身柔韧性非常差，可从五点支撑的动作开始练习腰背?。?等适应几天后 ， 再进行上述动作 。
注意 所有动作均需量力而行、循序渐进，动作不宜过大、用力不能过猛 。
第3步：跪下腰1、练习者跪立在瑜伽垫上，小腿与身体成九十度 。
2、双手自然垂放，慢慢向后下腰 。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝，保持一定时间 ， 具体时间根据自身感受决定 。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态 。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作，即腰顺序为前、旁、后 ， 可先从左到右 ， 也可先从右到左 。
第4步：站立下腰1、两腿分开站立与肩同宽 。
2、两臂向上举起，挺髋、上体后仰 。
3、直至头朝下、两手掌撑地，整个身体呈拱桥状，要求四肢尽量伸直，手脚的距离尽可能地靠近 。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离，可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习，以靠墙下腰为例，其具体操作方法为：
（1）选择一面墙壁站立，背离墙面的距离约为一条腿的距离 。
（2）双脚稍微比髋宽，髋部要保持向前推，双手支撑骶骨 ， 保持胸腔上提进行热身准备 。
（3）双手扶墙 ， 推墙之后 ， 要保持髋部向前推，胸腔上提，不要急着下去，先把手伸直 。
（4）双手继续向下，此时腰椎容易挤压，要再利用髋部向前推，从腰椎开始延展脊柱，手继续伸直，避免受伤 。
（5）最后双手慢慢接触地面，并用力推地，做支撑身体的动作，坚持一段时间 。
（6）然后把腿伸直 ， 胸腔去贴墙，尽力找寻双脚与双手靠拢的位置 。
注意 1、下腰不能急 ， 如果不能下 ， 可先睡在地上撑起来 ， 等好一点再下 。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住 ， 不能摇晃 。
3、地面撑腰也要注意方法，先是头，胸腰，大腰依次撑起，撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩 。
第5步：下腰后拉伸按摩反复做完几次下腰练习后，要记得拉伸腰部，并充分按摩，缓解锻炼后的酸痛感，具体做法为：
1、抱臂前屈 （1）山式站立，双脚打开与髋同宽 。
（2）吸气，延展脊柱 。
（3）呼气 ， 前屈向下 ， 双手互抱手肘 。
（4）微微屈膝，臀部脊柱完全的放松 。
（5）将意识集中在下腰背部 。
（6）然后放松它，保持1—2分钟 。
2、双角式伸展 （1）山式站立，双脚分开适当的距离 。
（2）脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱 。
（3）双手向上举过头顶，呼气前屈向下 。
（4）双手放在身体的前侧 。
（5）再次吸气，双手向前延展至最远端 。
（6）呼气，整个脊柱完全的延展放松 ， 保持1—2分钟 。
3、双角式扭转 （1）在双角式的基础上 。
（2）将左手放在身体的正中间 。
（3）呼气，将右手向上打开 。
（4）从腰部开始向右扭转 ， 保持30—60秒，换另一侧 。
4、下犬式 （1）从英雄前屈开始 。
（2）呼气 ， 臀部向后向上伸直双腿和手臂 。
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