![下腰的正确方法图解 下腰的正确方法](http://img.zhejianglong.com/230327/0532002233-0.jpg)
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下腰是瑜伽、舞蹈里面常见的高难度动作 , 做好这个动作需要身体有较好的柔韧性,而且练习的过程中一定要注意正确的操作方法,否则操作不当 , 非常容易伤害到脊椎,下面就来具体说说下腰的正确方法,赶紧来学学吧 。第1步:下腰前热身下腰的动作是对人体腰椎柔韧性的一项挑战,在练习动作之前,一定要进行充分的热身准备,避免腰部一下子被大力弯折导致骨骼和肌肉受伤,具体的热身时间可根据温度来定 , 一般热身10—15分钟为宜,可开肩活动、原地慢跑、勾脚跑、自然弹跳、深蹲跳等让身体微微出汗再进行下腰 。
第2步:俯卧练习对于大部分人的腰部柔韧性来说,不能一开始就进行下腰,而要通过俯卧弯腰的练习方式循序进行,其方法为:
1、练习者在瑜伽垫上俯卧,双手放两侧 。
2、利用腰部力量慢慢向上撑起并保持一定时间 , 动作类似飞燕式 。
3、反复几次后 , 双腿曲起,并逐渐用脚心找额头 。
4、每天进行3分钟,坚持15天到1个月,能做到脚心快接触额头时进行下一步 。
5、如果练习者自身柔韧性非常差,可从五点支撑的动作开始练习腰背?。?等适应几天后 , 再进行上述动作 。
注意 所有动作均需量力而行、循序渐进,动作不宜过大、用力不能过猛 。
第3步:跪下腰1、练习者跪立在瑜伽垫上,小腿与身体成九十度 。
2、双手自然垂放,慢慢向后下腰 。
3、下腰时双手往下慢慢靠拢并抓脚踝,保持一定时间 , 具体时间根据自身感受决定 。
4、跪下腰期间要始终保持膝盖到骨盆的位置是直立状态 。
5、练习此动作期间可经常同时练习用腰划圆的动作,即腰顺序为前、旁、后 , 可先从左到右 , 也可先从右到左 。
第4步:站立下腰1、两腿分开站立与肩同宽 。
2、两臂向上举起,挺髋、上体后仰 。
3、直至头朝下、两手掌撑地,整个身体呈拱桥状,要求四肢尽量伸直,手脚的距离尽可能地靠近 。
4、如果还无法完成站立下腰接近地面的距离,可先尝试靠墙下腰、瑜伽砖辅助下腰、地面撑腰等练习,以靠墙下腰为例,其具体操作方法为:
(1)选择一面墙壁站立,背离墙面的距离约为一条腿的距离 。
(2)双脚稍微比髋宽,髋部要保持向前推,双手支撑骶骨 , 保持胸腔上提进行热身准备 。
(3)双手扶墙 , 推墙之后 , 要保持髋部向前推,胸腔上提,不要急着下去,先把手伸直 。
(4)双手继续向下,此时腰椎容易挤压,要再利用髋部向前推,从腰椎开始延展脊柱,手继续伸直,避免受伤 。
(5)最后双手慢慢接触地面,并用力推地,做支撑身体的动作,坚持一段时间 。
(6)然后把腿伸直 , 胸腔去贴墙,尽力找寻双脚与双手靠拢的位置 。
注意 1、下腰不能急 , 如果不能下 , 可先睡在地上撑起来 , 等好一点再下 。
2、下腰时双手撑住脚后跟控制住 , 不能摇晃 。
3、地面撑腰也要注意方法,先是头,胸腰,大腰依次撑起,撑腰的时候不要习惯夹肩耸肩 。
第5步:下腰后拉伸按摩反复做完几次下腰练习后,要记得拉伸腰部,并充分按摩,缓解锻炼后的酸痛感,具体做法为:
1、抱臂前屈 (1)山式站立,双脚打开与髋同宽 。
(2)吸气,延展脊柱 。
(3)呼气 , 前屈向下 , 双手互抱手肘 。
(4)微微屈膝,臀部脊柱完全的放松 。
(5)将意识集中在下腰背部 。
(6)然后放松它,保持1—2分钟 。
2、双角式伸展 (1)山式站立,双脚分开适当的距离 。
(2)脚尖朝向正前方,吸气延展脊柱 。
(3)双手向上举过头顶,呼气前屈向下 。
(4)双手放在身体的前侧 。
(5)再次吸气,双手向前延展至最远端 。
(6)呼气,整个脊柱完全的延展放松 , 保持1—2分钟 。
3、双角式扭转 (1)在双角式的基础上 。
(2)将左手放在身体的正中间 。
(3)呼气,将右手向上打开 。
(4)从腰部开始向右扭转 , 保持30—60秒,换另一侧 。
4、下犬式 (1)从英雄前屈开始 。
(2)呼气 , 臀部向后向上伸直双腿和手臂 。
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