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现在我们中国不少中老年朋友都已经练起了瑜伽 ， 今天为大家精选了5个动作，特别简单，看电视在地上铺块垫子，或者躺在床上花十几分钟都可以完成 。每天十几分钟，不仅可以促进血液循环，伸展僵硬肌肉，还能达到按摩身体内部器官的效果，练得好就会成为慢性病绝缘体哦 。【睡前做什么瑜伽动作对身体有好处 睡前做什么瑜伽动作好】猫伸展式做法：
跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱 。
功效：
伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏 ， 滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛 。
蝴蝶式做法：
之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态 。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟 。
蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾 ， 持续十几秒，如此反复进行3~5组 。根据自己的承受能力调整动作强度即可 。
功效：
促进血液流入背部和腹部，它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体 ， 还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对男性前列腺有保健作用，还能调整女性生理期的不正常 。
对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效——清理身体内部的“卫生死角”（骨盆） ， 还能恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部，
人面狮身式做法：
1.俯卧，双手放在肩膀两侧 ， 手指尖尽量不要超过肩膀 。
2.保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起 。
3.当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持 ， 不要耸肩 。
4.每次保持3-5个呼吸，多练习几次 。
功效：
有效的挤压和刺激骸腰?。髡怪?，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛 。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺 。
脚趾蹲式做法：
跪坐，脚掌向后，坚持30秒，休息一会，再做3~5组 。
功效：
这是个引血下行的绝妙方法，气血不易一下子引到脚底，那就先引到膝盖，膝盖气血充足，离脚底也就不远了 。它能有效地加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;刺激下半身的6条经络，挤压脚踝前侧 。有助于打开脾经 ， 肝经，胆经，胃经 。
仰卧束角式做法：
仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟 ， 休息片刻，结合自身情况，做3-5组 。
功效：
仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适 。女性在痛经时练习这个体式，对腹痛有明显的改善 。
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