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粗粮能天天吃吗？一星期吃几次粗粮好？粗粮最好蒸着吃适量( 二 )

生活百科膳食



1、如果粗粮吃的太多 ， 就会影响消化 。过多的纤维可导致肠道阻塞、脱水等急性症状 。
2、长期过食粗粮 ， 还会影响吸收 ， 使人体缺乏许多基本的营养元素 。所谓“面有菜色”,就是纤维素吃的太多 ， 导致营养不良的典型表现 。
3、对于那些养分需要量大的“特殊”人群来说 ， 过食粗粮 ， 影响吸收而造成的危害明显 ， 这些人包括怀孕期和哺乳期的妇女 ， 以及正处于生长发育期的青少年 。
4、纤维素还具有干扰药物吸收的作用 。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效 。
粗粮食物包括哪些
这里的粗一般指的就是要食用粗粮 ， 虽然粗粮的口感没有细粮好 ， 甚至可以算上比较差 ， 但是适当的食用一些粗粮是有益身体健康的 。那么我们常说的粗粮到底指的是什么呢？
1、谷物类
燕麦 ， 小米 ， 黑米 ， 红米 ， 玉米 ， 大麦 ， 荞麦 ， 高粱 ， 紫米 ， 黑麦等等食物 。
2、豆类
绿豆 ， 黑豆 ， 红豆 ， 黄豆 ， 豌豆 ， 蚕豆 ， 菜豆等等豆类食物 。
3、块茎类
土豆 ， 红薯 ， 紫薯 ， 芋头等等食物 。
吃粗粮有哪些需要注意的事项
适当的食用粗粮有益身体健康 ， 过多的食用粗粮则有害于身体 ， 所以在食用粗粮的时候要注意以下几点：
1、老人、孩子要粗粮细做
老年人、消化系统尚未发育完善的儿童 ， 由于消化吸收功能弱 ， 吃太多粗粮会增加胃肠负担 ， 还会妨碍其他营养素的吸收和利用 。对于这类人群而言 ， 除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮 ， 并适当减少吃粗粮的量 ， 还可以通过改进烹调方法来提高吸收率 ， 如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨粉等 。但需要提醒的是 ， 对于糖尿病患者而言 ， 粥越软烂黏糊 ， 餐后血糖上升速度也就越快 。
2、用高压锅烹调保护营养
红豆、绿豆和黑米等颜色深的粗粮多含有丰富的抗氧化成分 ， 能帮助人体清除自由基 ， 抵抗衰老 。高压锅烹调能避免食物接触过多氧气 ， 对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分 ， 如多酚类物质是非常有利的 。国外研究也证实 ， 蒸煮会让豆子的抗氧化能力有所下降 ， 然而用高压锅来烹调豆子 ， 在相同软烂程度下 ， 能减少抗氧化物质的损失 。
3、搭配荤菜吃粗粮
当我们每天制作食物时 ， 除了顾及口味嗜好 ， 还应该考虑荤素搭配 ， 平衡膳食 。每天粗粮的摄入量以30～60克为宜 ， 但也应根据个人情况适当调整 。
4、吃完粗粮要多喝水
粗粮中含有较多膳食纤维 ， 需要有充足的水分才能保证胃肠道的正常消化 。因此 ， 如果吃的粗粮制品中含水量较少 ， 比如杂豆饭、玉米窝头等 ， 就要适当多喝水 。
5、循序渐进吃粗粮
突然增加或减少粗粮的进食量 ， 会引起肠道反应 。对于平时以肉食为主的人来说 ， 为了帮助肠道适应 ， 增加粗粮的进食量时 ， 应该循序渐进 ， 不可操之过急 。
6、根据自身体质来调整品种
燕麦可溶性膳食纤维含量丰富 ， 适合血脂高和肥胖者；红豆、薏米利尿去肿 ， 适合水肿体质人群；体质较热者可多吃绿豆、荞麦等寒凉滋润的杂粮；寒性体质者则应选择高粱、红小豆、糯米等偏温热杂粮；胃肠不好的人可以选择小米、大黄米和糙米 ， 这类粗粮煮粥吃容易消化 。
女性吃五谷杂粮的好处
1.预防心脑血管疾病
五谷杂粮中含有丰富的不饱和脂肪酸 ， 具有软化血管中胆固醇的作用 ， 从而降低血脂以及血压 ， 有效预防动脉硬化、脑梗死、脑栓塞、心肌梗死等心脑血管疾病 。
2.缓解便秘
五谷杂粮中含有丰富的膳食纤维 ， 有利于促进胃肠道蠕动 ， 从而有效缓解便秘、大便秘结等症状 。
3.补充营养
五谷杂粮中含有丰富的蛋白质、氨基酸、以及B族维生素 ， 能够全面补充营养 ， 增加食物的多样化 。

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