以前的人吃不上细粮 ， 而现在人天天吃细粮 ， 却要变着法子吃粗粮 ， 而在每餐的主食中 ， 营养师们往往也会建议各类人群要食用全谷物粗杂粮、少食用精白米面主食 。在《中国居民膳食指南》中也提到 ， 成年人每天食用全谷物和杂豆类在50g~150g范围最佳 。可为什么总有些人说偶尔一次吃粗粮后 ， 会出现肠胃不适、月经不调、营养不良等情况呢？
如果你有这种情况 ， 很有可能是吃错、吃多了粗粮 ， 今天小编就来和大家说说吃粗粮的几大讲究及吃粗粮的注意事项 ， 下面 ， 和360常识网一起看看吧 。
吃粗粮要注意烹饪方式：
有些人吃粗粮 ， 喜欢加入大量油脂、糖 ， 如吃一碗杂粮粥后加入一勺白糖、油炸粗粮等等 ， 反而失去了粗粮的味道 ， 更易造成粗粮中营养成分流失 ， 到最后得不偿失 。
因为糖、油过量摄入 ， 对胃溃疡、消化不良等肠胃病人群 ， 就不是养胃而是伤胃了 。所以 ， 如果大家食用粗粮 ， 烹饪方式很重要 ， 尽量食用纯粹味道的粗粮 ， 少放盐、糖、碱 ， 对机体摄入营养更有利 。
吃粗粮最好蒸着吃：
相比于杂粮饭 ， 人们更喜欢食用粗粮粥 ， 在烹饪时放些甜度较高的红枣、桂圆干 ， 味道不会太差 。但容易错的地方在于烹饪时间过长 ， 把粗粮过于软化 ， 其淀粉糊化后 ， 更易升高血糖 ， 并不是糖尿病患者的最佳选择 。
而蒸杂粮饭 ， 水分低 ， 通过充分咀嚼后 ， 可增大肠胃体积、增强饱腹感 。最重要的是杂粮饭有“二低一少”的特点 ， 低血糖负荷、低血糖生成指数、营养损失少 ， 整体上更适合慢性疾病人群以及控制体重的人群食用 ， 最后的效果也会很显著 。
粗粮能天天吃吗
粗粮能天天吃 ， 但不建议顿顿都吃粗粮 ， 最好粗粮细粮搭配着吃 ， 原因如下：
1、粗粮虽然营养价值高、升糖指数低 ， 但是粗粮比较硬、难消化 ， 对肠胃的负担比较大 ， 特别是老人、小孩等肠胃较弱的人群 ， 不宜天天吃粗粮 。
【粗粮能天天吃吗？一星期吃几次粗粮好？粗粮最好蒸着吃适量】 2、粗粮的粗纤维含量很高 ， 但是粗纤维一多就有一个缺点 ， 它会影响到人体对微量营养素的吸收 ， 即影响维生素和矿物质的吸收 ， 因此不宜天天吃 。
一星期吃几次粗粮好
建议一星期最少吃2-3次粗粮 ， 平常一日三餐当中 ， 可以将一餐的主食用粗粮代替 。从营养学的观点来看 ， 粗粮和细粮各有特色：
1、粗粮能供给人体较多的热量 ， 而且食物纤维 ， 钙、铁等矿物质 ， 维生素ｂ1、维生素ｂ2的含量也较多 。
2、与粗粮相比 ， 细粮更容易被身体消化吸收 。此外 ， 细粮中还含有较多的氨基酸 ， 大米不仅含有丰富的人体所需的多种氨基酸 ， 而且其蛋白质的含量也高于粗粮 ， 小麦也是如此 。
因此平时吃主食时 ， 应尽量避免品种单一 ， 最好粗、细粮混合食用或轮流食用 ， 建议一周最少应吃2-3次粗粮 。
吃粗粮要注意适量：
还有些人知道多吃粗粮好 ， 每天就大量食用 ， 甚至能做到主食都是粗粮 。殊不知 ， 过量食用粗粮 ， 尤其是粗粮中膳食纤维含量较高 ， 会对肠胃不利 。具体来看：每百克黄豆膳食纤维含量为15.5g；每百克黑豆膳食纤维含量是10.2g ， 绿豆膳食纤维是6.3g；每百克燕麦膳食纤维是6g ， 而荞麦是6.5g 。
这些全谷物杂豆类 ， 都要比其他蔬菜水果要高 ， 按照健康标准 ， 每天成年人需要摄入膳食纤维含量为25g~30g 。也就是说 ， 每天食用100g左右粗粮 ， 就几乎能满足机体需求 ， 不用食用过多 。
粗粮吃多了的坏处
以25至35岁的人群为例 ， 过量食“粗”的话 ， 会影响人体机能对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收 ， 甚至还会影响到人体的生殖能力 。
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