我给大家做一个简单的三餐安排：
训练日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）
午餐12.00：少量的菜 ， 和肉
下午4.00pm：一片面包或者其他适量碳水
锻炼：5.30pm：力量训练30分钟 ， 有氧10分钟
晚餐：7.10 吃饱 ， 有碳水 ， 有蔬菜 ， 有蛋白质 ， 吃饱 。
休息日
早餐8-9.00：咖啡/牛奶/鸡蛋一个（可选）
午餐12.00：蔬菜 ， 豆类 ， 鱼 。
下午4.00pm：蔬菜 ， 豆类 ， 鱼 ， 适量碳水 。
休息日践行碳水循环的话 ， 碳水不宜过高 ， 最多一碗米饭 ， 尽量缩短饮食时间 ， 才有利于减肥 ， 不减肥者请随便吃 。
国外某一个健身牛人 ， 常年体脂5%的肌肉怪 ， 基本上就是按照这个方法饮食的 ， 一天一顿大餐 ， 早餐基本上不吃 ， 然后在大餐前 ， 再加高强度力量训练 。
注意事项
1 ， 这个安排适合有严格训练计划的人 。
2 ， 摄入量说明 ， 100g煮熟的白米饭里面含有24-30g碳水 ， 一小碗米饭装满大约是200g ， 可以计算一下哦 ， 没有必要严格按照图标中的数据来 ， 不建议大家去计算卡路里 ， 一点一点称 ， 所以 ， 我给出一个简单可以执行的方案如下：
高碳日 ， 你就正常吃就好 ， 吃主食 ， 水果 ， 蔬菜 ， 肉 ， 比如说早上吃点碳水（包子什么的） ， 中午吃点米饭面条菜 ， 下午锻炼完 ， 晚上吃点米饭菜 。
低碳日 ， 你就吃菜就好 ， 不要吃主食 ， 水果也尽量少 。
中碳日 ， 一丢丢主食 ， 一天最多吃一碗米饭 ， 一点点面食 ， 水果一个 。
3 ， 低碳高脂日 ， 尽量多吃一些肥肉 ， 五花肉也可以 ， 脂肪多的鱼 ， 椰子油 ， 橄榄油 ， 牛油果 ， 或者直接吃鱼油 ， 亚麻籽油等等 ， 压榨植物油还是相对少吃 。有关脂肪 ， 以后还要专门写一期 。
4 ， 有关碳水的来源 ， 虽然我的示例中都是米饭 ， 面等精炼碳水 ， 因为这些最常见 ， 大家每天吃得最多 ， 但是我建议大家选择粗粮 ， 全麦等 ， 毕竟还有营养 ， 有纤维 ， 对健康来说 ， 相对会好很多 。
碳水循环法就是每天依据碳水量的高低形成循环 ， 然后根据体重和运动强度计算摄入的碳水 ， 蛋白质 ， 脂肪量 。
这个循环分为三个阶段：
1、高碳日
高碳日就是需要摄入较多的碳水化合物 ， 总热量超过平常所需热量 ， 但是总体摄入物质要符合身体所需 。
比如：一小碗米饭 ， 搭配一块鱼肉、2颗水煮蛋、适量时蔬 。
2、中碳日
中碳日需要的是早中两餐摄入正常 ， 晚餐低摄入量 ， 只吃300g蔬菜 。
午餐建议：一碗米饭 ， 一份凉拌土豆丝 ， 搭配2颗水煮蛋、适量时蔬 。
3、低碳日
低碳日是比较辛苦的 ， 只能吃早餐 ， 而且必须高蛋白 ， 中餐和晚餐只吃300g蔬菜 。
比如：2颗水煮蛋+一杯牛奶+一份时蔬或一颗水果 。午餐、晚餐只吃蔬菜 ， 给予身体更大的热量空窗期 ， 只能出动脂肪去供应能量 。
一般而言 ， 大多数人会选择一天高碳日 ， 两天中碳日 ， 一天低碳日 ， 如果能承受得住精神的压力 ， 那么可以使各一天循环 。这种模式并不是去挨饿 ， 而是在中低碳日依旧保持高水平代谢值 ， 高效燃烧脂肪 。
扩展资料：
其他减肥法：
一、柑橘减肥法
柑橘中充满着净化体内 ， 苗条全身的成分 ， 果胶等膳食纤维、维生素、钙质·铜·磷·钾·铁等的矿物质 ， 这几种营养素特别丰富 ， 充分调理内分泌 ， 促进消化系统、神经系统、心脏血管的机能 ， 大大提升全身的代谢力 。
其中 ， 果胶能抑制糖分的吸收 ， 辛弗林分解体脂肪 ， 并帮助脂肪的燃烧 。而柑橘中的果糖在进入体内后 ， 会快速转化成能量源 ， 及时被消耗掉 ， 所以不用担心会积聚 。与此同时还有抗衰老的效果 。
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