文章插图
找一个自己认为舒服的姿势，在吸气保持盆底肌放松，呼气时将盆底肌轻柔的缓慢向上提 。盆底肌是一个综合的肌群，可以尝试感受下位置在肛门周围，呼吸的时候它们的变化 。
凯格尔运动是一组动作，可根据自身情况挑选适合自己的动作，训练量依据每个人身体的承受能力，切忌过度运动 。
凯格尔运动 。
1.最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；
2.凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；
3.长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁就会有所改善 。
拓展资料：
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群 。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能 。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等 。
专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起 。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能 。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系 。
人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然 。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键 。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈 。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力 。
提肛运动
1.提肛运动的功效
经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动 。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退 。但不是随时都能练 。”斯坦芬尼·布勒说 。
2.提肛运动的缺点
严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动 。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状 。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停 。
【我该怎么做盆底肌锻炼】3.14周盆底肌肉训练法简介
专业人士推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周 。
第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组 。
第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜 。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下 。
第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作 。以上动作每天练习一次，每次5—10下 。
第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑 。以上三组动作每天练习一次，每次10下 。
产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂 。如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状 。
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