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体育训练计划

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楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成 。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松） 。腹卧撑50个3组 。之后慢跑，按摩放松 。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松 。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护 。两头起30个5组，注意动作到位 。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地 。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部 。背肌练习50个3组，要求连贯 。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势 。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员 。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活 。之后慢跑按摩 。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组 。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏 。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时 。之后俯卧撑练习 。慢跑放松 。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大 。之后放松 。今天别看写的少，估计跑完都动不了了 。找地吐去吧，别喝凉水 。
周日，慢跑放松调整一天 。
很多人对于学习是真的没办法，毕竟天赋不够，所以就另辟蹊径走体育路线 。体育特长生怎么培训呢?下面我整理了高二体育生训练计划，供你参考 。
高二体育生训练计划范文一
一、指导思想
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面，也是社会主义精神文明的重要内容 。为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想 。结合我校的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础 。
二、训练计划
1、训练目标：
(1)、发展体能，增强身体素质，提高运动成绩
(2)、通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质 。
2、训练重点：
重点抓住短跑、中长跑的技术训练及柔韧等身体素质训练 。
3、训练时间：
20XX年9月至20XX年1月
4、具体训练计划：
主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧性、弹跳等等素质 。训练强度不要过大，但运动量要大 。加强对队伍的日常训练的管理 。
要求：
1、队员准时出席训练，训练要认真刻苦：
2、队员掌握基本训练要求
3、队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣誉的思想品质 。
: 周一： 身体素质训练 周二：速度训练
周三：力量训练(轻量) 周四：柔韧性训练
周五：长距离跑
训练时间：
早上：6：50至7：50
星期一：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩 。。
杠铃负重蹲起3组，30m单腿跳4组，30m蛙跳2组 。俯卧撑3组(每组20个) 星期二：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩 。
高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m
30m跑 、50m跑、各4组
100m跑4组
星期三：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩 。
杠铃负重深蹲起2组 卧推杠铃2组 高抬腿跑30m 小步跑30m 后登跑30m 仰卧起坐40 (2组)俯卧撑3组(每组20个)
星期四：
准备活动：慢跑10圈，压腿、压肩 。
早上：30m单腿跳、蛙跳各两组 。跳台阶、蹲起各2组(50个一组).400m限时跑 。星期五：

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