杠铃健身可以通过深蹲、硬拉、卧推三种方法进行 。深蹲是利用深蹲动作加上杠铃负重运动 。能够锻炼全身多块肌肉 。硬拉是指通过上肢拉起杠铃 。主要能锻炼上半身的肌肉 。卧推是指身体平躺或者半躺 。靠胸背部发力 。主要锻炼胸肌及附近肌群 。
1、深蹲法
把杠铃架在肩上 。两手固定在杠铃轴两端 。两脚距离与肩同宽 。脚尖微向外斜 。目视前方 。腰背挺直 。肩打开 。双腿慢慢弯曲下蹲至大小腿折叠 。然后慢慢站起 。这个方法能锻炼几乎全身的肌肉 。
2、硬拉法
将杠铃放在身体前方脚下 。双臂自然下垂 。依照深蹲的标准动作下蹲 。直到双手能够握住杠铃杆 。蹬地 。臀部前移使劲将杠铃贴身拉起 。直至身体站直 。再下蹲 。到能把杠铃放到地上 。重复动作 。这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉 。
3、卧推法
身体仰卧在躺椅上 。双腿自然下垂放在地面上 。腰部和背部紧靠训练椅 。选择适合重量的杠铃 。双手抓住杠铃放在胸前5cm处 。双臂用力将杠铃撑起 。撑到最高点后 。停留3秒 。然后慢慢放下 。重复动作 。
【推杠铃正确方法 健身杠铃正确方法】
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