19、爬山属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统 。在爬山过程中，人体对氧气的需求量会不断增加 。一般情况下，攀爬过程中要保持呼吸的均匀，哪怕要减慢速度!在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好 。
20、爬山刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的 。如果感觉比较难受，应停下来，调均匀呼吸;如感到特别不适，就要停止爬山，下撤 。
21、开始爬山前要做简单热身操 。有些人不习惯做热身运动，但开始爬山前应做一下脚部的热身和缓和运动 。由于爬山对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身 。爬前热身步骤如下：
A、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
B、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
C、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
D、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
22、安全第一，上下山严格跟队活动，不许擅自超捷径，找刺激 。队员注意相互保护(大家是一个集体，相互照顾)服从班主任班长团支书安全指导 。
八.安保组织措施
按寝室划分小组，四个女生每个跟一个男生寝室，寝室长为小组长，小组长对组员安全负责 。设置两名总负责人，程儒(负责男生)，徐丽娜(负责女生) 。任何单位遇到困难可以向负责人取得帮助 。组员组长负责人遇到一切紧急情况及时联系班长，团支书 。
九.具体安排
1、摄像、宣传报道及总结：给各位同学留下点美好回忆，同时也向学校展示下材料093的风采 。负责人：心理委员、宣传委员
2、安排公交车由班长负责 。
十.其他注意事项：
1.、个人必须品(如矿泉水、纸巾等)自带，乘车费用自付，私自离队需向班长报告，安全重于泰山 。
2、这次活动出发时人多，所以在经过到达目的地的小坡时，要求不拥挤、不打闹，单队走 。
3、在山上严禁玩火 。严防火灾，不破坏大自然 。
户外爬山活动策划方案4
一、活动意义：
为了丰富信科院学生课余文化生活，提高学生综合素质，展现当代大学生风貌，以强身健体，弘扬体育精神为宗旨，增强学校同学间的凝聚力 。
二、活动组织：
信科院13级计算机科学与技术系文体股
三、活动安排：
1.比赛时间：
2.比赛地点：岳麓山
四、活动办法及注意事项：
1.每四人分成一组(两男两女随机分组)，再将一组分为A、B两队(一男一女一队)
2.各位同学请于12月20日之前提交报名表，逾期不候
3.参赛者可以自备地图，举办方不提供地图
4.比赛将于1点正式开始，各位同学请于12点30签到等候，比赛开始后未到视为放弃
5.公布参赛者的名单及分配时，不会公布四人小组的成员，而是只公布A、B两队的成员
6.活动起点：东方红广场
活动终点：岳麓山顶观光车停车场
五、活动内容及流程：
1.赛前准备：
参赛队员随机分组，每四人分为一组，每一组两男两女(多余的人一组即可);将每一组分为A、B两队，每队一男一女;每组随机分配一组暗号，一组暗号由对应的两句上下句组成，分别在A、B队手中 。B队参赛者在岳麓书院门口集合，由负责人领入岳麓书院并且随机分配位置，A队在东方红广场集合 。集合完毕后，给A队纷发任务卡和一个垃圾袋，可以在路上捡取塑料袋和饮料瓶，一个塑料袋或一个饮料瓶各减5秒 。
2.比赛第一部分：
A队进入书院并且根据暗号找到本组的B队(暗号每队都只知道一半，要根据询问，判断暗号能否对接，比赛前对应的A、B队互相不知道对方是谁)两队汇合后由岳麓书院后门穿出，开始登山 。
3.比赛第二部分：
到相应的景点处完成任务(顺序、路线不定) 。五个关卡分别设立在：五轮塔(绑腿跑)、翊武亭(我爱记歌词)、穿石坡湖茶室(你画我猜)、白鹤泉(脑筋急转弯)、鸟语林(大胃王) 。各组拿好任务卡，每通过一个关卡收集一个盖章，集满五个章才能跑向终点 。
4.比赛第三部部分：
登山途中各个景点牌周围有事先放好的信封，里面可能装有珍贵的“pass卡”(帮助大家在紧急时候过一关)，也可能装有“空卡” 。
队员在登山途中可选择寻找这些信封以渡过难关 。
5.关卡具体内容：
脑筋急转弯
选择答题：连续答题直到答对2道方可过关 。选择放弃：拥有pass卡可以无条件放弃本关;无pass卡则要接受惩罚 。女生坐在男生的背上，男生做15个俯卧撑 。如若犯规，加罚10个 。完成惩罚方可过关 。
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