胸肌训练 大黄蜂健身器械价格


今天Max给大家分享一次完整的胸肌训练流程 。一共8个训练动作,推和夹两两组合成4个超级组,训练时间大约为1个小时左右 。
【胸肌训练 大黄蜂健身器械价格】注意:一个超级组内连续的两个动作间无休息!每个超级组完成3大组!
本次训练可以全面的锻炼到你的上中下胸,其中第一个超级组锻炼胸肌中部,第二个超级组为上侧胸肌,第三个超级组针对下侧胸肌,最后一个为收尾的超级组(变式的绳索夹胸一定要去尝试),组数和每组个数均有标明,大家可以借鉴尝试,那下面开始我们的训练!
第一个超级组 绳索飞鸟+哑铃卧推No 1 仰卧绳索飞鸟 8-12次
用绳索飞鸟起手,给胸肌一个预先的充血,会提高你后续动作的训练感受 。
仰卧绳索飞鸟
做这个动作时你可以选择将双脚踏在凳子上,我们在专栏的第30期,介绍了哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别,其中就讲过哑铃飞鸟训练时,可以选择将双脚踏在卧推凳上,会有更好的胸肌收缩感受,在绳索飞鸟训练时同样适用 。

在这里Max再次强调,飞鸟不同于夹胸,大臂角度几乎不变,约为135-150度之间,如果依然不了解夹胸和飞鸟的区别,记得去回看Max的专栏,《100个经典的健身训练》第30期,哑铃夹胸和哑铃飞鸟的区别 。
专栏第30期,介绍哑铃夹胸和飞鸟区别
No 2 平板哑铃卧推 8-12次
仰卧绳索飞鸟完成12次左右,无休息!接下来完成8-12次的哑铃卧推训练 。
平板哑铃卧推
在进行哑铃卧推训练时,你可以将双脚踏在地面上,也可以尝试将脚踏在卧推凳上 。
这两者训练感受略有区别,可能第二种胸部感受更好,但前提是,你已经基本掌握哑铃卧推的技巧,如果你的发力和平衡还控制不好,建议还是把脚踏地面上 。
另外,提升胸部发力感受,你要记住3点:

  • 第一点 肩胛骨的后收下沉,你需要挺胸下沉肩胛把胸肌放到最高点,让胸部高于肩部 。
  • 第二点 动作节奏不过快也不太慢,我们的目的是最大化胸肌张力,不是简单完成动作 。
  • 第三点 动作行程要够,尽量完成动作全程而非习惯性的做半程训练 。
第二个超级组 上斜杠铃卧推+蝴蝶机夹胸No 1 上斜杠铃卧推 8-12次
上斜杠铃卧推训练的详细内容,在专栏的第24期,介绍了常见的4种错误以及肩膀不适的原因,其中还包括了良好的发力想象,有兴趣的小伙伴可以前去借鉴 。
上斜杠铃卧推
上斜杠铃卧推,大家需要注意握距,良好的握距是你下落时小臂几乎垂直地面 。
而杠铃杆触胸无需刻意强求,因为它很大程度上取决于个人的肩膀活动度,大家重点去感受上胸的拉伸,当你觉得我已经充分拉伸上侧胸肌了,但此时杠铃杆离上胸还有小一拳的距离,没有关系,可以发力推起 。
No 2 蝴蝶机夹胸 12-15次
在完成8-12次上斜卧推训练后,接下来完成12-15次左右的蝴蝶机夹胸训练 。
蝴蝶机夹胸
蝴蝶机夹胸,我们先简要说几点:
第一点 你要调整好座椅高度,最好能让你的双脚全脚掌着地,而不要坐的太高脚尖点地 。
第二点 回放的过程,大家一定记得去控制回放速度,而不是让器械带着你运动,你要控制它,张力才会留在目标肌群 。

第三点 如果你觉得找不好胸肌发力感时,你可以去想象,夹胸时是在大臂微屈的状态下,努力靠近你的两个肘部 。
另外,夹胸时尝试略微的后仰身体,虽然你靠着座椅靠背动不了,但这种后仰的趋势可能会让你更好的收缩胸肌 。
第三个超级组 器械下斜推胸+变式臂屈伸No 1 器械下斜推胸 8-12次
不管你是用大黄蜂还是悍马器械,健身房内类似的这种器械几乎都有,我们要做的是有一定下斜角度的推胸训练 。
器械下斜推胸
但是Max想说一个非常意思的事情,很多人在用这个器械的训练时,非常偏执,一定要坐到凳子上,那很多时候,为了保证下斜角度,我们要让器械的把手在胸部下侧,我们就需要把座椅的高度调的高一些,当你再坐上凳子时,很可能无法全脚掌着地 。
那么听我一句,直接站着后仰身体,不要坐凳子了,全脚掌着地的重要性大于坐在凳子上 。
No 2 变式臂屈伸 8-12次
当你完成12次左右的器械推胸后,接下来要完成12-15次左右的变式臂屈伸 。
变式臂屈伸
这个变式臂屈伸训练,我们31期的专栏,3种极佳的下胸训练中介绍了,就是找到那种带辅助功能的引体向上器械,不管是辅助跪板还是踏板(视频为脚踏板)都可以 。

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