烤红薯、蒸玉米、炒黄豆、煮山药……
有人说 ， 粗粮离我们很远 ， 又离我们很近 。
如今在许多人的餐桌上 ， 已经长期见不到粗粮的身影 ， 大家平时吃的都是精米白面、山珍海味 。很少见到棒子面窝头、白菜豆腐 。也就是健身、减肥人士的食谱中 ， 偶尔还能发现粗粮的身影 。
可不能小看粗粮的作用 ， 粗粮往往富含膳食纤维 ， 而富含膳食纤维的食物一般含有的热量更低 ， 且能增加饱腹感 。不仅如此 ， 膳食纤维还有很多用处 ， 接下来个大家一一介绍 。
膳食纤维的妙用
在上个世纪70年代前还没有对膳食纤维的作用有充分认识 ， 人们还将它当做粗纤维 ， 对人体不起营养作用 。直到近些年来营养学家通过实验和大数据总结发现 ， 膳食纤维拥有以下几种功能：
【经常吃粗粮有哪些好处？】增加粪便体积 ， 软化粪便 ， 刺激结肠内分发酵；
降低血中胆固醇和低密度胆固醇的水平；
降低餐后血糖和胰岛素水平、提高胰岛细胞活性、改善对胰岛素的敏感性；
有利于心血管健康和体重控制以及降低2型糖尿病的发病风险；
增加进食的饱腹感 。
据中国居民营养与健康现状调查显示 ， 我国肥胖和超重人数超过2.6亿人 ， 血脂异常人数超过1.6亿人 ， 糖尿病患者总数超1.2亿人 。
由此可见 ， 每日合理摄入足量膳食纤维 ， 可以达到调节和降低血脂、血糖异常的患者的相关数值的作用 。
如何摄入足量的膳食纤维呢？
膳食纤维分为两种 ， 一种是可溶性膳食纤维 ， 可以溶于水 ， 常存在各类水果蔬菜当中；另一种为不可溶性膳食纤维 ， 不溶于水 ， 常存在于麦麸、米糠当中 。
世界卫生组织提出 ， 人体每天膳食纤维摄入量应大于27克 。通过计算可以得知 ， 想要满足足量的膳食纤维量 ， 对应的单一食物需摄入量如下：
大米：5千克面粉：5千克番茄：2.75千克白菜：4.1千克苹果：2.5千克梨：2千克黄瓜：5千克香蕉：2.5千克橙子：1.5千克
很显然让一个人每天只吃这一样东西是不现实的 ， 因此往往会罗列出一天每人应摄入各种食物的量 。
我国成人（19-50岁）每日至少应食用一份全谷物食品 ， 并摄入400-500克的蔬菜水果 。
随着生活水平的提高 ， 我们日常饮食越来越精细化 ， 导致我国居民膳食纤维摄入量仅为推荐量的40% 。通过上述的食谱 ， 除了正常饮食外 ， 应保证适量多吃水果蔬菜及全谷物食品 。
但值得注意的是 ， 膳食纤维摄入不宜过量 ， 否则也会影响到人的健康 ， 尤其是正处于生长发育阶段的青少年 。过量摄入膳食纤维 ， 会影响到糖类、蛋白质、微量元素及矿物质的摄入 ， 造成营养不良 。
[1]刘艳芳. 膳食纤维：维护人体健康的膳食成分[N]. 中国食品报,2014-12-09(007).
[2] 健康离不开膳食纤维[N]. 健康报,2008-03-07(008).
[3]唐夏. 膳食纤维被确定为第七大营养素[N]. 中国消费者报,2006-11-22(C03).
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