3.脂肪
由于老年人对热量需求相对比较低，可以适度减少脂肪的摄入，但是健康 的不饱和脂肪酸，比如坚果，橄榄油，鱼油，三文鱼等还是要摄入的 。需要减少的是饱和脂肪酸的摄入，比如红肉类，反式脂肪酸需要避免，比如深加工的面包，饼干里包含的脂肪 。
4.维生素
维生素B族对于正常的代谢和酶的活性非常重要，建议老年人通过膳食均衡和多样化的饮食来补充，缺乏将会导致疲劳等问题出现，建议食补 。
建议暴露于日光下照射不足的老年人通过补足的维生素D来维持骨骼 健康，维生素D对于维持骨骼 健康 和激素功能稳定非常重要，而且对老年人的肌肉生长延缓流失尤为重要 。钙被认为所有年龄段都应该补充的营养素，最好是以食补的方式来进行，维生素D和钙的缺乏将直接加速骨质疏松发生 。
膳食均衡，调整饮食结构，不要偏薄，少油低糖低盐，主食尽量粗细结合，红肉适量减少，海产品和蛋类适量增加，多补充新鲜果蔬，以中国膳食指南为原则进行参考，饮食结构调整不但有利于身体 健康 而且有利于减肥，营养更均衡，身体会更好 。一定要特别注意饮食的调整，不仅对于减少体脂肪增加肌肉量有好处，更重要的是对于对于慢性病的康复也有重要意义 。
第二，训练
老年人在运动前应当先咨询专业人士，比如医师，专业运动指导专家，在运动前做出对于个体的专业评估才可以开始运动 。
增加抗阻训练，合理膳食，可降低中老年人不管是男性还是女性体脂肪，减缓骨密度流失 。增加肌肉量，抗阻训练还可以有效的减低引起心血管疾病的风险因素，增加协调和平衡能力，以及支配自己身体的空间方位感，减少了跌倒得风险，与久坐少动的人相比较，心肌保护能力得到了提高 。
除此之外，规律的有氧耐力训练可有效降低静息心率，心压和血脂情况也会得到改善，在进行体力活动时心脏负荷更轻 。有氧训练与力量训练相结合方式可以最大化的保障锻炼效果，减少体脂肪 。
大部分老年人应该每周进行5天，每天至少30分钟的中等强度的有氧训练，以及每周至少两次的抗阻训练，以提高身体主要肌肉群的肌力和肌耐力，建议力量训练每次使用8~10个动作以及能够重复10~15的重量 。还需要包括一些维持平衡的训练，比如，倒向走，侧向走，单腿平衡的一些训练等 。
老年人在训练时，应该特别注意渐进式的热身和冷身，确保关节活动度和灵活性充分伸展，以免拉伤 。
第三，休息
休息不仅仅是身体状态体能的恢复，更多的是一种压力的释放和缓解 。
老年人通常体力都相对比较弱，刚开始难以完成一次训练课，因此，一定要循序渐进的开展，也不要急于求成，让饮食和运动成为生活的一部分，坚持度远比单次高强度要重要很多，循序渐进的养成好习惯 。
要学会休息，尽量调整好自己的睡眠，睡眠好了，各项激素水平才能正常运转，肌肉的增长，体力的恢复才能得以实现，一定要循序渐进来，切勿训练过度 。
当抑郁，焦虑发生时，尝试一下冥想，太极，瑜伽，普拉提等项目，让自己放松下来，也可以出去走走，旅游，散步都是非常好的缓解压力的方式 。总之，要学会休息，饮食运动也不是一两天的事情，自己的身体状态也不是一两天可以调整过来的，就全当是人生的另一种活法，加油努力就好 。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢 。
推荐阅读
- 冬天怎么钓鱼才钓得到在野河里 冬天怎么钓鱼
- 茗酿酒怎么样 怎么样酿酒才香
- 遇到事了才知道谁对你真心的说说 对你真心的说说
- 二级建造师需要什么条件才能报考 二级建造师报考需要什么文凭条件
- 猫咪极度害怕的表现 猫咪几个月才不调皮
- 文综怎么考高分 怎样文综才能考高分
- 新鲜豌豆煮多久才能熟 豌豆煮多久才能熟
- 天竺葵冬天怎么养才能开花多一点 天竺葵冬天怎么养
- 想让月季月月开花，怎么办才好？
- 夏至节气的民俗及养生食物