科学技术是第一生产力，我是清晨碳水 。
【科学养生才是真养生，中老年人把握好这三点，受益匪浅】 废话不多话，直接上干货 。
在给出具体的方案之前，我们先来看看随着年龄的变化，身体发生了哪些变化，只有针对变化去设计解决方案，这样才会有的放矢 。
第一，心血管系统
随着年龄的增加，左心室由于心肌的肥大而厚度增加，这主要是脂肪的增加和衰老时血管硬化造成的，这样的话就给心脏带来更大的负荷 。最大心率也会随着年龄的增加而下降，最大心率的下降，心输出量也会降低30%~60%左右 。最大摄氧量也会随之降低，30岁后每10年下降8%左右 。
同时血管壁变得僵硬，血管承受能力变弱了，简单说就是心脏供血能力下降了，引起心血管系统的结构和功能有所改变，如四肢血流量减少、动脉血压调节发生改变等问题，这也是为什么老年人容易得心血管疾病的原因之一，慢性病在这个年龄段处于高发期，加上中老年人有抽烟，喝酒和作息等不良饮食习惯和生活习惯，更加剧慢性疾病的严重性 。
第二，肌肉骨骼系统
肌肉在整个人体生命活动中不可或缺的承担着重要职责，若是没有规律的运动，随着年龄的增长造成肌力和肌耐力的下降 。25岁之后，每10年肌肉量就会下降3%~5%，这主要是运动量的减少和生活方式的改变以及神经系统使用率的降低，50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率，60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉 。
不仅仅是肌肉的流失，骨密度也在大幅度的下降，而且是 骨密度流失的更加厉害，大约每10年就可以减少30%左右 。骨密度的减少，增加了骨骼的疏松程度，由于骨质疏松导致老年人的脊椎更脆弱而背部弯曲，形成驼背，导致行走困难，给生活带来极大不便 。女性则面临着比男性更为严重的骨质疏松问题 。
骨骼与肌肉随着年龄增加而流失，不仅仅会让日常生活活动更加困难，比如身体离开椅子，开窗户，一些维持正常的姿势和平衡等看似简单的事情，同时也增加了跌倒骨折的风险，尤其是髋关节的损伤会立即降低身体机能 。
除此之外，肌肉骨骼的流失还意味着新陈代谢的下降，基础代谢率会比年轻时下降10%还得多，基础代谢下降，饮食结构不好，体脂肪的增加已是必然，对于一名50岁左右的女性，体脂率40%+，都是很常见的 。肥胖也被认为是导致中老年人身体出现问题的重要原因，体内过多的脂肪会导致慢性疾病的发生，比如高血压，高血脂，高血糖等，在慢性疾病治疗过程中，对身体的伤害也是不言而喻 。
第三，感官系统
之所以会跌倒，除了肌力下降是主要原因之外，一个重要的原因就是感官系统向中枢神经系统传递空间信息的能力退化 。视觉，听觉，前庭及躯干系统为中枢神经系统提供了平衡的关键信息 。随着年龄增长，视觉，听觉，前庭系统功能都会下降，以上这些问题都会使得中老年人整体感官识别平衡和协调能力受到严重影响，老年人执行日常的一些生活更加有了难度，跌倒骨折的概率加大，给老年生活带来诸多不便，造成心理上的严重压力 。
第四，心理 健康
老年人避免不了孤独，儿女因素，周边朋友的减少，社交圈子逐渐缩小等，年龄越大，抑郁，焦虑的感受也会越来越多，居家的老年人心理问题相对少一些，久坐不动的老年人相对来说更容易抑郁焦虑 。照顾好老年人的心理需求，也是提高生活质量的重要保障 。
下面将从饮食，运动，休息三个方面给出科学的建议：
第一，饮食
老年人有着多年的饮食习惯，对于科学的饮食方法接受度不高，反而比较容易相信营养补品，某些食材片面性的营养介绍，速效产品以及一些各种中药补品什么的，因此建立科学饮食观念是首要的 。如果不知道如何建立科学观念，中国居民膳食指南就是最科学的 。
1.碳水化合物
碳水化合物，可以理解成主食 。在中老年的生活中，受很多慢性病的困扰，胰岛素抵抗是个问题 。导致人们可能很在意主食的摄入，一般来说，不太建议过度减少主食的摄入，把饮食结构调整成，吃粗粮为主，这样还可以增加膳食纤维的摄入 。
2.蛋白质
蛋白质是保持肌肉的关键营养素，但老年的人的吸收消化能力也随着年龄增长下降很多，即使这样，也要特别注重优质蛋白的补充，建议每公斤体重0.8g蛋白摄入，优质蛋白主要是来源是鱼，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等 。通过摄入优质蛋白以及科学的训练方式来维持瘦体重，降低体脂率 。
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