【引体向上5个速成方法】
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引体向上非常锻炼臂力，坚持做引体向上还可以锻炼身体上半部的肌肉，以及核心肌群，对于男性来说是可以练背阔肌、背宽的动作 。引体向上的动作不难 ， 但是要动作标准，完成一定的个数还是需要每天的坚持 。那么引体向上怎么速成做5个呢？
一、引体向上5个速成方法 1、锻炼菱形肌 这块肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后缩 。因此采用爬杆、单杠曲臂悬垂对发展该肌肉有明显的作用 。为了提高练习兴趣，可以采用爬杆比快慢，比悬垂的时间长短 。
该肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并缩回 。因此 ， 可通过爬杆和单杠弯臂悬挂锻炼该肌肉 。为了增加练习的兴趣，可以使用比爬杆快慢、悬吊时间长短 。
2、锻炼肩胛提肌 。可在单杠上做各种引体向上的辅助练习 。如仰卧悬垂正握杠，一人握练习者的脚踝部，练习者握杠，尽量将身体引向杠面，10到15次，做3到5组;悬垂反握杠引体向上，5次，可做5组;一正一反握杠悬垂引体向上，5次，做5组，并逐步提高 。最后过渡到正握杠的引体向上 。
可以在单杠上进行各种引体向上辅助练习 。例如，仰卧并悬挂正握杆，一个人握住练习者的脚踝，锻炼者握住杆，尝试将身体拉向杆表面10到15次，进行3到5组；悬挂反握杆引体向上5次，做5组；一正一反握杠悬挂引体向上5次，做5套 ， 并逐渐加量 。最后过渡到正握杠引体向上 。
3、锻炼斜方肌 您可以使用两个10公斤重的哑铃进行10次直立的胸部伸展运动，进行5到8组，或者使用20公斤的杠铃进行10到15次提拉和耸肩运动，进行5到10组 。
4、锻炼肱二头肌 。这块肌肉可屈起肘关节 。使用20公斤重的杠铃或两个10公斤左右的哑铃进行直立负重手臂弯曲练习；或用橡皮带将脚踩在一端，另一端握住手臂 ， 做快速弯曲手臂练习，10到15次，进行5到10组 。
二、引体向上速成要锻炼哪的力量 手臂肌肉是引体向上必须用于的肌肉之一 。正手引体向上主要使用手臂的二头?。?肱肌和肱桡肌来发挥力量，而在反手中主要使用肱二头肌和肱肌 。没有足够的手臂力量 ， 您将无法进行标准的引体向上 。引体向上也是锻炼背部最有效的锻炼之一 ， 不可避免地需要背部力量 。在正手中 ， 背部大圆肌，背阔肌，菱形肌和斜方肌下部施加力量 。反手时 ， 使用后背大圆肌和背阔肌来施加力量 。因此，引体向上也可以很好地锻炼这些部位 。
三、引体向上怎么做标准 发动姿势：手指放在杠铃上，拇指的同一侧，肘部伸直，背部收缩，肩膀下沉 ， 脊柱笔直 。
上升过程：箱内收起肘部，收紧腹部和臀部肌肉，保持双腿下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定慢，但必须保持稳定 。当下巴刚好越过横杆时 ， 上升结束 ， 保持头部直立 。
回位过程：不要下降得太快，尤其是当您精疲力尽时 。下降速度过快会导致肩部肌肉劳损或软组织受伤 。返回原位置，身体的所有部位必须完全恢复到开始时标准姿势 。在许多情况下，由于兴奋或紧张 ， 您可能会忽略这些细节 。因此，在初始阶段，您必须进行多次有意识的调整 。这些将很快成为一种习惯 。
呼吸方式：上升时呼气 ， 下降时吸气 。这是适用于任何锻炼的黄金法则：始终在最费劲的环节中呼气，并在返回环节中吸气 。
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