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引体向上可以锻炼背部肌肉以及手臂力量，对于要增肌，或者练出倒三角身形的男士来说是非常有效果的引体向上 。一般来说 ， 引体向上能做到10个是非常不错的 ， 大多数体能较好的做5个左右也都是正常的，如果还想继续提升引体向上的话，就需要多多训练，但是也要注意给肌肉恢复的时间哦 。
一、提高引体向上训练方法 1.吊单杠 踩在长凳或椅子上，将胸部抬至单杠的高度，然后握着并撑住 。挂在横杆上时，请注意拧紧肩肩胛骨并利用腹部的核心力量 。请记?。好看翁崞鸬ジ苁保?请将其悬挂至少10秒钟 。正反握都要练到 。
2.反向划船 查找膝盖高的双杠，双杠支撑架或可调高度的杠铃深蹲架 。您也可以使用体操环或TRX进行操作 。请注意 ， 支架的不稳定会增加锻炼的难度 。
3.跳跃引体向上 站在单杆下，甚至双手也无法轻易达到的高度最佳，然后轻轻跳起，然后将头拉高到单杠上 。尝试尽可能缓慢地降低身体 。每组做8-10次，以完成2组 。
4.松紧带辅助上拉 首先，将弹力带的一端打成一个圈，绕着拉杆并套好，时请确保拉动时弹力带牢固 。用手掌向前握住杠铃 ， 然后用脚踩在松紧带的下边缘；肩膀下沉，收紧核心，然后将您的胸部拉向横杆，然后慢慢降低 。建议正反手都试一试 。
5.反手窄握引体向上 双手掌心向后握住单杠悬挂身体 ， 拉紧核心，然后将脚稍微悬挂在前面 。调整肩膀向后及向，拉紧核心，然后将头拉高到高于水平杠的位置 。放低身体时，请保持缓慢的控制，不要立即放低身体，以免对肩膀造成不必要的伤害 。
6.正手握引体向上 握住单杠时，手掌朝前稍微张开双臂 。进行引体向上时，请记住保持您的核心紧绷，然后想象您想将胸部触碰到单杠 ， 然后向下压背部肌肉 。
7.悬挂式沉肩 握住横杆并将手臂完全伸直 。放松身体以保持手臂静止 ， 并在保持身体静止的同时向下拉动肩胛骨，然后过一会儿放松 。此训练侧重于控制，肩膀下沉是非常微妙的动作，减慢速度有助于背部控制 。
二、引体向上每天练还是隔天练 如果您是在家中或户外运动，而只是想增强一点力量并使自己更健康，那么就可以像俯卧撑一样每天锻炼引体向上 。如果您想获得肌肉，则要练出来倒三角形，要练出后背 。那你就不能每天练习引体向上 。对于想获得肌肉的人，询问是否每天都可以练习引体向上，这表明您的引体向上训练强度远远不够，因为如果您的训练强度足够高，第二天是无法再次训练引体向上 。
除了腹肌每天都可以练习的，小肌肉群大约需要48小时才能恢复，大肌肉群需要超过72小时才能恢复 ， 而背部是人体中第二大肌肉群 。因此，只要您的引体向上练到位，只要您的背部训练到位，那么在第二天和第三天基本很难再练引体向上 。
三、引体向上胳膊疼怎么办 【提高引体向上训练方法】引体向上时容易造成手臂疼痛 。此时，如果手臂肌肉因突然的引体向上引起疼痛，那么以后请在运动前多做一些热身运动以缓解疼痛，并在运动结束后再进行此运动 。一些温和的伸展运动通常可以在几天后消除酸痛 。这是一个非常好的解决方案 。练习引体向上后，我们也可以揉捏、按摩手臂，肩膀和其他部位，以缓解肌肉紧张 ， 并防止大量乳酸的积累引起酸痛 。这也是解决引体向上不适的好方法，它将帮助我们改善手臂的不适感 。
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