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素食者如何补充营养 素食者如何补充蛋白质

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生活中很多人为了健康或者说为了减肥会选择素食 ， 素食确实是一种比较健康的饮食方式，在今天这个比较浮躁的社会里面，但是素食也会带来一些营养缺乏的副作用，比如就会很容易缺乏各种蛋白质 。那么，素食者该怎么补充各种营养呢？
食物种类多样化
各种主食、蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类食物所合的营养都是有差异，并且相互不能替代，因此素食者要经常变化菜色和品种，以补充各种营养的摄取 。
补充蛋白质
保证每日摄取充足的蛋白质对素食者来说非常重要 。素食者可以吃豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等 。最好是同时吃合有多种蛋白质的食物，这样可以起到补充人体必需氨基酸的作用 。
补钙
钙是维持人体机能所需要的一种重要元素 。由于素食者无法从肉食中获得充足的钙，所以素食者要适量食用乳制品，经常喝豆浆，吃黄豆、椰菜和谷物等 。
适量补充维生素
素食者往往缺乏维生素B120对于不吃乳制品、鸡蛋、强化豆浆等食品的素食者来说，每天要服用维生素B12 。另外，素食者还应服用维生素D，以加强对钙质的吸收 。
补硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障 。日常膳食中，肉类、鱼类和坚果是硒的最好来源，因此，素食者只能通过吃坚果类食品保证摄入充足的硒 。建议素食者每天食用15克左右的无盐坚果 。
【素食者如何补充营养 素食者如何补充蛋白质】补铁
素食者可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等摄入足够的铁 。另外，如果同时吃合铁的食物和富合维生素c的食品，更有利于对铁的吸收 。因此，素食者可多吃一些水果和蔬菜，尽量避免吃饭时喝茶和咖啡，以免影响对铁的吸收 。
素食者仍需脂肪
适量摄入有益的脂肪类不仅有益健康 ， 而且能够起到预防癌症的作用 。由于素食者不吃肉、鱼、鸡蛋和海产品等 ， 往往无法获得这类脂肪，要多吃类似亚麻籽油、豆油和胡桃等食品 。
小贴士
素食者每天至少吃5种以上水果和蔬菜；每餐中淀粉类食品的比例要占到1／3，例如面条、米饭、谷物以及豆类；尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品 。
节食减肥危害
1、引起头发脱落
太瘦的人 ， 体内的脂肪和蛋白质供应不足，头发得不到足够的营养物质滋养，比如缺少铁元素 ， 就会枯黄失去光泽，甚至大量脱落 。
2、导致营养不良贫血
不吃饭减肥，身体没有摄取足够的营养物质 ， 或者由于只吃单一水果，营养摄取不均衡，会让身体所需的铁、叶酸、维生素B12等造血物质摄取不足，最终造成营养不良贫血 。
3、对胃伤害大
不吃晚饭，或者干脆整天都不吃饭只吃些水果对肠胃的刺激很大 。由于饥饿感，肠胃会分泌更多的胃酸来传递“饥饿”信息，如果不进食，消化液就会直接腐蚀胃壁，长期以往容易引起胃溃疡或者其他肠胃疾病 。
4、引起骨质酥松
身体过于瘦弱，加上钙质摄取不足，会影响骨质密度，出现骨质酥松 。特别是更年期女性 ， 不吃饭减肥的话，由于骨质酥松极易出现骨折 。
5、皮肤粗糙
不吃饭减肥或者只吃素食，身体所需的氨基酸、脂肪酸、脂溶性纤维素、维生素B12、胶原蛋白会摄取不足，这些营养物质缺乏会让你的皮肤干燥缺乏弹性 。
6、反应迟钝
大脑工作也需要足够的能量，而这些能量主要来自脂肪分解 。不吃饭减肥会导致脂肪摄取不足，机体缺乏营养 ， 大脑就不能正常工作，表现出来的就是反应迟钝 ， 记忆力差 。
7、月经不调
不吃饭减肥会导致体脂减少，当体脂比例低于15%时，雌激素分泌会减少，体内雌激素不能正常分泌，就会影响经期 ， 出现经血量少，月经不调的现象，严重的还会影响生育能力 。

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