文章插图
1. 哑铃俯身双臂划船目标肌群：中部背阔肌
动作过程：1、屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂 。
【怎么用哑铃锻炼背部肌肉 怎么用哑铃锻炼背部肌群】 2、收缩背阔肌 ， 用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高 ， 静止一秒钟 ， 让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂 。
呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气 。
注意要点：上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部 。腰要收紧 ， 上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移 ， 以保持平衡 。
2. 哑铃俯身单臂划船目标肌群：背阔肌 ， 能将两侧背阔肌独立分开来，弥补背部肌肉不对称的缺陷 。
动作过程：1、屈膝，上体前倾，一只手垂直握哑铃，另一手可撑扶在膝上或凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸 。。
2、把哑铃重量垂直放到最低 ， 掌向身体将重量拉起 。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧 。
3、换另一只手重复上述动作 。
注意事项：1、初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
2、训练时腰背平直，否则会损害脊椎 。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈 ， 放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性 。
3. 哑铃直腿硬拉目标肌群：练下背、臀大肌和股二头肌 。
动作过程：1、两脚微开 ， 与髋骨同宽，向前屈体，不要屈膝，两手握住一对哑铃，不要低头 。
2、直膝向前屈体向上与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成站立姿势 。
注意事项：1、提哑铃的过程中，腰要紧绷，不能含胸弓腰 。
2、动作要平稳，以免伤到腰椎 。
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