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1. 扩胸式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉
动作解析：双手的手掌作为支撑点，双臂张开，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力 ， 屈臂运动即可 。
2. 夹肩式俯卧撑目标锻炼肌肉：胸大肌的中缝和手臂肱三头肌，主要锻炼臂力，还能增加手腕的力量和拳的硬度 。
动作解析：双手间距较窄，与肩同宽或更窄，以双掌作为支撑点 。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧 ， 以免扭伤 。
3. 铁牛耕地式俯卧撑目标锻炼肌肉：颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量 。
动作解析：用拳或用手掌作为支撑点，双手撑地，与肩同宽 。双脚趾着地，双手双脚平行 。头向斜前方顶 ， 前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌 ， 贴着地皮 。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成 。斜前斜后的动作反复做即可 。
4. 手指撑地俯卧撑目标锻炼肌肉：主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖 。
动作解析：【俯卧撑各种练法图解】 主要不同点是以十指为支撑点，随着力量增加，着地的手指可以依次递减 。应注意的是 ， 若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑 。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤 。
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