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1. 蜂雀式图解该瑜伽动作能化解肩膀的肌肉硬块，消除肩关节僵硬，能有效的强健双臂 。
动作过程准备动作：站直，侧平举手臂至肩膀高度与地面平行，掌心朝上，感觉身体从背部中央向两侧延伸 。指尖触碰肩膀，练习过程中始终保持指尖放在肩膀上 。
动作1——转圈
肩膀发力向前转圈 ， 带动手肘画小圈 。慢慢加大画圈的半径，尝试让手肘在胸腔相碰 。能感觉到肩胛骨按摩背部上方肌肉 。重复10-20次 。
反向转圈 ， 感受肩关节的舒展以及胸部肌肉的扩张 。重复10-20次 。
动作2——前后移动
吸气 ， 手肘尽量向后，扩张胸部 。保持上臂与肩膀同高；
呼气 ， 手肘靠拢，双臂向前延伸，可增加肩胛骨之间的伸展 。重复10次 。
动作3——上下移动
吸气，手肘向上拉，让手背试着在颈后相碰，注意头不要前移；
呼气，上臂向下压，靠着体侧，肩膀向下伸展，重复10次 。
结束动作：张开双臂回到身体两侧，依次放松胸部—上背部—肩膀—手臂 ， 感觉手指向下延伸 。
注意动作时尾骨稍微向里收，可以避免腰部过度弯曲 。如果出现关节轻微响动，说明需要多加练习 。
2. 折叠三角式图解该瑜伽动作能舒松髋部、肩膀、腿后肌和后腰的僵硬，锻炼心脏向大脑输送氧气和血液的能力 。
动作过程步骤一：双脚并拢 ， 挺直腰背站立 。双手在体后交叉，双臂向后伸展 。
步骤二：右脚向前跨一步，双脚扎实站立，吸气向上看，伸展进补的前方，展开胸部 。
步骤三：呼气慢慢从髋部向前弯 。保持腿部挺直，双臂不断地向上提 。右胸在右大腿上方 。
步骤四：前额尽量贴向右腿胫骨，双臂尽量带向地面 。右髋骨稍后拉，自然呼吸保持20秒 。
步骤四：深呼吸，然后挺直脊椎慢慢向上还原 。又叫向后跨一步，左脚向前，重复动作 。
结束动作：松开双手，垂放在身体两侧 。依次放松肩部—胸部—腰腹部—上手臂—下手臂，感觉手指向下延伸 。
注意双脚要扎实的下压，感觉腿部肌肉拉伸 ， 背部与头部要在同一水平线，不要只用前额贴胫骨，如果感觉动作困难，可以稍微屈膝 。高血压患者不宜做此动作 。
3. 绕臂扭转式图解此瑜伽动作可消除腰、髋部的僵硬，能灵活颈柱，缓解胀气和便秘现象 。练太极的人用较快的速度做时，也被称为“双生龙” 。
动作过程步骤一：双脚微八，距离稍微宽于肩膀，吸气，双臂齐肩膀举起 。
步骤二：左手放在有肩膀上，右手臂绕到背后，手背贴在左髋 。呼气尽可能向右扭转 ， 尾骨向里收，保持动作20秒 。吸气时还原身体，呼气向另一侧扭转 。左右伸展双臂做转体重复2-5次，
结束动作：放下双臂休息 。放松肩颈部，放松腰、髋部，感觉身体在慢慢舒展 。
注意旋转上体，下巴保持水平，每次呼吸的时候轻轻的增强扭转力度，动作要由髋部和后腰带领 ， 脚部不要移动 。
4. 跳水式图解此瑜伽动作能强壮四肢和背?。黾喻挪俊⒈巢亢图绻亟诘牧榛钚?。可以将手臂放在桌上降低难度 。
动作过程步骤一：双脚开立与肩同宽，稍微屈膝 。吸气时，拇指在内握拳，并先后甩动双臂；呼气，慢慢有髋部向前弯 。
双膝弯曲到45°C，双臂贴着耳朵伸出 。上半身下倾至躯干与地面平行 。目视下方 ， 使后脑勺与脊柱成直线 。感觉臀部先后伸展，手臂向前伸展 。保持手臂上半身平行成一条直线，坚持20秒，并做腹式呼吸 。
步骤二：彻底的呼气，直立时吸气，双臂高举过头 ， 双拳变掌，掌心向前 。呼气 ， 同时双臂放回体侧 。
注意【瑜伽入门动作图解】 臀部先后伸展的同时，手臂尽量向前伸展，感觉脊椎在拉长 。屈膝时膝盖不要超过脚趾间，以免膝关节受压过大 。
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