文章插图
1. 简易轮式图解此瑜伽动作能松展胸肌,灵活肩关节,纠正塌肩驼背,缓解身体肌肉僵硬 。
动作过程步骤一:双腿伸出并拢 , 双手撑在臀部后面几寸,手指朝外,身体后倾 。然后屈膝治脚掌能全部贴住地面 。
步骤二:抬起髋部使躯干、大腿与地面平行 。收紧臀部,骨盆稍微提升,脖子轻轻向后伸展,放松头部,保持20秒 。重复动作3-5次 。
结束动作:抬头,臀部放回瑜伽垫 , 伸直双腿,坐直 。
注意双手用力下压,并提升脊柱和肋骨腔,以免肩膀下沉 。颈椎有问题的 , 头部不要后仰 。
2. 简化扭脊式图解此瑜伽动作能增强髋部和脊柱的柔韧性,对便秘和胀气也有一定的治疗效果 。
动作过程步骤一:双手在髋侧撑地,双腿伸直坐着,右脚跨过左腿 , 平放在左小腿外侧地上 。
步骤二:左手手肘外侧或上臂靠着右膝的外侧 。伸直左手手臂,左手握住左膝盖或者胫骨
步骤三:伸直腿,回到初始动作
步骤四:吸气,提脊柱,同时右臂高举过头,掌心朝外 。右臂向后伸展后落下,手放在臀部的后面,手指朝后 。
呼气尽量向右扭转 , 头部轻轻向右转向右后看 。保持20秒 。
【下 瑜伽入门动作图解】 结束动作:上身慢慢回正,交换手臂和腿的位置 , 向另一侧重复 , 最后松开手臂,伸直腿 。
注意动作时伸直的膝盖用力下压 , 这样能使扭转更有动力 。感知扭转动作是从髋部带并向上移动 。
3. 简化弓式图解此瑜伽动作能按摩并刺激消化器官,可以调节整个腹部能量的流动 。还能强健腰背 , 纠正驼背 。
动作过程步骤一:下巴紧靠瑜伽垫,左手放在肩膀前面,手指朝前;屈右膝,右手握右脚,彻底呼气 。
步骤二:吸气,同时抬起右大腿和上半身,头部后仰 。左手压地,给予部分的支撑,尽可能用腰腹部的肌肉力量抬起躯干 。保持动作20秒 。
步骤三:深呼吸 , 然后回落躯干,松开右脚 。头转向一侧休息 , 然后重复另一侧 。
注意为了增加大腿和胸部的提升,抬起的脚向后和向上顶住手掌 。如果抬腿有苦难,可以平放在地上,只抬起上半身 。
4. 迷你坐动作图解此瑜伽动作主要锻炼腹部和颈部肌肉,能够紧实松弛的腹部肌肉 , 适合产后减肚子 。
动作过程步骤一:仰卧,双腿稍分开,屈膝至双脚能平放在地上 。
步骤二:吸气,下巴内收,双臂前平举,头部和肩膀离地,重复几次热热身 。
步骤三:热身后让整个背部上方离开地面,后腰下压,可以让腹肌完全参与这个锻炼 。下落时呼气放松,重复10-20次 。
结束动作:双腿伸直,掌心朝上,休息 。
注意颈部肌肉过劳的,可以用手指在后相交的方式,手肘指向外侧 , 但是别把头推向前方 。
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