练哑铃前的热身运动 运动前怎么热身

【练哑铃前的热身运动 运动前怎么热身】

练哑铃前的热身运动 运动前怎么热身

文章插图
1. 练哑铃前为什么要热身人在做运动的啥时候需要全身各个部位配合,而热身运动是要为更强烈的身体活动之前做好预备,可以预防及减少运动对肌肉及肌腱,韧带的伤害 , 增加肌肉收缩时的速度和力量 , 以及改善各组肌肉的协调能力 。
2. 热身运动的方式常规热身身体需要经过一些低强度的有氧运动 , 如慢跑,跳绳,或爬楼梯5到10分钟来进行热身,运动的强度以刚好引起身体出汗为宜,这样可以增加活动肌肉的血流量,提升身体核心温度,帮助肌肉快速而容易收缩和放松 。
特殊热身按照有氧热身进行一系列静态和动态伸展 , 每个拉伸动作保持20到30秒,并重复1到2次 , 这种动作可以作为常规热身的一部分,也可以在训练之后作为缓和身体的步骤,这样有助于避免伤害和运动后的恢复 。
拉伸包括静力拉伸和动力拉伸,伸展不应该感到痛苦,能感到肌肉拉紧 , 但不疼,慢慢伸展,不要太用力,每次伸展时先吸一口气,然后呼气 。
3. 拉伸运动练习方式静态拉伸颈部拉伸:将脖颈充分前后弯曲,向前要达到胸部,向后时也要让颈部深深的弯曲 , 让头部和地面达到平行;再向左右两侧交替拉伸颈部,使它的侧面肌充分得到伸展 。
肩带和背部伸展:双腿分开 , 与肩同宽,一只手与肩同高的位置穿过胸前向另一侧伸直 , 另一只手按住被拉伸的肘部向身体靠拢 , 如果将脸朝向伸展肩膀的一侧,效果更好 。
动力拉伸颈部绕环:将头部画大圈带动脖颈,向右转完,再向左转,左右各6到8次,注意动作要柔和,避免压迫血管,这个动作能有效拉伸颈部肌肉 。
扩胸运动:两脚分开,与肩同宽,两手屈臂向后振动或两臂张开向后振动 。注意屈臂和伸直两臂时要与肩平行 , 这样做可以拉伸肩关节和胸大肌 。
肩绕环:两脚分开 , 与肩同宽,前臂弯曲,两手放在肩上 , 向前绕环几周后向后绕环,注意身体保持正直 , 这个动作可以活动肩关节,拉伸肩部肌肉 。
体转运动:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩平行,向左向右转体,注意身体保持正直,膝关节不要弯曲,这个动作可以拉伸背部肌群 。
4. 热身运动注意要点运动量应该由小开始,逐渐增加,达到刚好出汗的效果 , 不要太剧烈,以免引起疲劳 。热身运动内容包括慢跑-伸展运动-技术动作练习 , 天气冷时 , 热身运动时间应延长至20分钟,热身至轻微出汗,热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异 。

    推荐阅读