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1. 五点支撑法拱桥五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑 。这个动作每天做2次，每次做5分钟 。是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作 。
2. 仰卧交替抬腿仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定 ， 下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩 。动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力 。仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助 。
3. 平板支撑双肘弯曲俯撑在垫子上 ， 脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线 。保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间 。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点 。平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练 。
4. 十字挺身【腰间盘突出怎么治疗 试试这几个运动方法】 俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作 。动作过程中保持腰背挺直，核心收紧 。十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉 。
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