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1. 解决水中阻力问题是第一位1、在水中减小和缩短身体和水面的夹角练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水 。自由泳采取像鱼那样的侧卧位 ， 水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相，水的粘滞距离只有一半 。阻力也减少一半 ， 身体来回滚动呈侧身位前进 。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键 。
2、身体侧卧位阻力最小接下来就是让身体拉长 。游自由泳时 ， 手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感 ， 向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长 。身体越长，阻力越小速度越快 。
2. 增加阻力才能获得有效的推动力1、高肘划臂动作这个动作增大了对水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力 。
2、快速转动髋部要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部 。通过转动作为推进力的原动力，肩、臂和手的作用主要是传递前进的力量 。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快 ， 移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快 。
3. 平常加强身体柔韧性练习自由泳或者其他泳姿动用的关节啊，肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行，如果关节肌肉柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松 。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的 。
1、流线型伸展拉抻这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势 。练习时，两手重叠，两臂伸直夹住耳朵，收腹收紧臀部 ， 脚尖踮起来，形成一个“火箭”的形状 。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次，也可以两人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，记住要慢慢加大，不能拉的过猛 。
2、胸前拉肘用来拉抻背部、肩部和大臂 。将一侧手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻 ， 这时应感觉到背部、肩部（三角?。┖痛蟊郏湃芳 。┍焕?。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次 。
3、头上拉肘主要是用来拉抻肱三头肌的，将一臂上举在头后侧，然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻 。手臂有两种位置，一种是大臂和小臂形成一个锐角；另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角 。
4、俯背压肩这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉 。双手扶墙，向下压肩部和背部 。做动作时应该缓慢下压，逐渐加大力度，一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压 。
5、压脚踝练习【自由泳长距离划水技巧 自由泳提高的诀窍】 这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性 。建议采取跪姿 ， 脚背向下 ， 臀部坐在脚掌上，静止一会，然后还可以增加难度将膝关节抬高，两手侧面支撑，身体稍微往后仰 。练习一定要慢一点，不可急于求成 。
6、拉抻躯干腰背部肌肉这个练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻，对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的，拉抻的原则还是要以慢为主，不可拉抻的过猛，否则会很容易受伤 。
4. 加强身体的力量练习游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍 。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力 。这就需要在每一次划水中 ， 参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力 ， 从而获得游进速度 。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一 。
1、卧推练习训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量 。准备姿势：仰卧在卧推凳或者长凳上，双手握住杠铃 ， 两手之间的距离要比肩部略宽一些 。
动作要领：吐气时将杠铃上举 ， 放下时吸气，要让手臂与地面保持垂直才有效果哦 。做这个练习的时候，集中精神，不要憋气练习 。
2、站立杠铃臂弯举训练的目的是发展肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群 。准备姿势：两脚开立，两手握住铃杆，掌心朝正前方，两手的距离与肩部同宽，两臂自然下垂，杠铃在大腿的位置 。
动作要领：小臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部的位置 。然后再由原路线将杠铃慢慢放下 ， 重复这个动作并完成规定的动作次数 。
3、俯身飞鸟训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群 。准备姿势：两脚站立 ， 上身前倾与地面平行 ， 两手分别握哑铃自然下垂，掌心相对 。
动作要领：两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举 ， 然后再慢慢恢复原状，反复进行 。
4、引体向上训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群 。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽，正握单杠 ， 身体悬空 。
动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠 ， 然后慢慢伸展手臂 ， 恢复原来的姿势，反复进行 。
5、转体卷腹训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群 。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲 。
动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲 ， 以肘部触碰到异侧膝关节，左右交换进行，上身返回时要缓慢进行 。
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