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1. 反向卷腹锻炼部位
反向卷腹主要锻炼的是腹肌的下部，当然它还可以提高下背部、臀部的稳定性 。
训练次数
一般建议将反向卷腹和其他的腹肌锻炼动作结合起来做，组数的话3-4组，每组15-20次就够，当然反向卷腹难度会大些，如果做不了15个，可以尝试每组10个或12个 。
动作要领1、躺在一个平板垫子上，双手握住把手或者拉住凳子底下以做支撑 。如果没有可以支撑的东西，也可以像自然平躺一样将双手放在身体两侧，然后掌心朝下撑住 。
2、弯曲膝盖，脚靠近的臀部 ， 之后将膝盖抬起，让的腿尽可能的靠近的脸部 。注意，这个时候的骨盆还没有抬起离开凳面，这只是准备工作，还没有开始练习 。
3、以这个姿势开始，将膝盖尽可能的拉向的脸部，可以抬起臀部，将背部弯曲作出一种类似“蜷缩”的样子 。
4、在抬到最高点时停顿1、2秒，紧缩的腹肌得到充分的刺激 。
【没有器材怎么练腹肌 在家怎么练腹肌最有效】 5、之后有控制的，缓慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上后，再次向上抬起臀部做“蜷缩状”，如此反复 。
2. 仰卧举腿锻炼部位这个动作主要锻炼的是腹肌的下部 。训练次数我们建议的话，做3组，每组10次就够 ， 当然也可以选择每组都做尽可能多的次数直到力竭 。组间休息时间30s左右 。动作要领1、仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直 。如果想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空 。
2、在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高 ， 在最高点时停顿几秒钟 。
3、有控制的下放双腿，回到起始位置 ， 如此反复 。
3. 坐姿屈膝上举锻炼部位坐姿屈膝上举可以整个腹?。?也就是上腹部、下腹部，另外还可以锻炼到腹外斜肌 。训练次数可以尝试做3组，每组25个的练习 ， 当然如果要负重的话，可以适当的减低每组的个数 。动作要领1、横坐在一张凳子上，双手抓住凳子的边缘 ， 略微的抬起双腿，膝盖略微弯曲，身体向后仰大约在35度-45度之间 。
2、胸腔向骨盆的方向收缩，背部弯曲；同时骨盆也向胸腔的方式收缩，向上抬起的膝盖，让其靠近头部 。
3、当两者都挤压到一起时 ， 感受腹部的收缩 。
4、之后向回拉伸，放低的躯干和膝盖，回到起始姿势，如此反复 。
4. 仰卧转体卷腹锻炼部位首先当然是锻炼腹肌的上部，其次侧转体的动作可以帮助锻炼到腹外斜肌 。训练次数和标准的卷腹一样 ， 一次3-4组，一组10-20次的范围之内就够了 。再配合一些其他的腹肌锻炼动作以更全面的刺激的腹肌 。动作要领1、起始姿势都一样，仰卧背靠在垫子上，双脚架在凳子上或者平放在地面上 。
2、双手放在颈后，向上弯曲躯干，让的身体尽可能的靠近膝盖，下背部应始终紧贴在地面上，当向上弯曲的同时 ， 让右肘靠近左膝 ， 在最顶端紧缩腹肌 。
3、然后放松 ， 回到起始位置 ， 确保人完全躺下之后，背部和肩膀完全碰到垫子，再反正下一次反复 。这次，用左肘靠近右膝，再回到起始姿势，如此交替循环 。
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