文章插图
1. 俯卧撑1.双臂张开稍比肩宽，指尖朝正前方 。
2.保持头、背、腰、臀在一条直线上，平行于地面 ， 弯曲肘部完成下降 ， 注意臀部不要撅起 。
这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂 。
2. 卷腹1.平躺于地面或健身垫上，屈膝，大腿与小腿夹角为45度，双臂伸直，置于大腿上 。
2.呼气 ， 腹肌收缩上半身慢慢卷起，手指逐渐靠近膝盖，指尖超过膝盖时停止，保持1秒 。
3.而后吸气，缓慢回到起始姿势，注意臀部始终紧贴地面不要离开 。
这里主要锻炼的肌群是腹部核心 。
3. 徒手下蹲1.双脚打开与肩同宽，双手十字交叉于胸前或前伸平行地面 。
2.背部挺直，保持小腿垂直于地面，臀部向下坐 ， 直至大腿平行于地面停止 。
这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部 。
4. 坐姿弹力绳划船1.坐在地面上，背部挺直，膝盖微屈，将弹力绳固定在脚上或其他固定位置，保持身体稳定 。
2.双手将弹力带向身体后侧拉，运用背部的力量，将背部向中心靠拢 。
【怎样徒手锻炼全身肌肉 怎样才能快速增肌】 这里主要锻炼的肌群是背部和手臂 。
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