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1、平板杠铃卧推
腰背肩放松，肩部放松后可以放到卧推凳上也就是“沉肩” 。手臂只维持最低功率输出，手指对握，手腕不能塌，否则负荷会很大，要让手掌“立”在手腕上 。前臂不发力，肱三头肌的位置也不要刻意紧张，只有胸夹紧，靠胸的力量撑住杠铃 。一定要找到这种感觉，这样才能构成一个孤立发力的系统 。
之后就可以开始动作了 。杠铃向下放时要注意腰背肩依然放松，肘关节的运动轨迹是先向外打开再向下 ， 至少在你的意念中一定要向外打开，借此拉开胸肌 。整个过程尽可能交给胸肌控制，杠铃是按一定速度放下来而不是掉下来 。如果控制得好你可以在任意一点停住 。这样做等到推起时胸可以获得更大的收缩距离 。
【平板卧推动作详解】我发现绝大多数人卧推手臂几乎是“直上直下” ， 肘关节的运动轨迹几乎是直线，这种动作说实话没怎么练到胸，三头和肘关节负荷倒是很大，胸肌只有浅层被刺激到，常常没什么感觉就已经疲劳 。
杠铃杆触碰到胸后就推起 ， 还是用胸的力量 。杠铃不要在最低点停，一碰到底马上推起 。停顿容易造成三头等部位借力 。推起来后身体姿态要和刚撑起杠铃时完全一致，以后每一个动作都要按照第一个 ， 最标准的那个来完成 。
2、平板哑铃卧推
动作要求大同小异，我自己习惯先把哑铃推起来，然后调整姿态 ， 手腕不能塌放松腰背肩把胸夹紧 。
下放的时候依然 ， 肘关节向外拉开 ， 哑铃形成一个弧线运动轨迹 。前臂一定要与地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外倾斜开 。整个过程交给胸肌控制，同样，控制得好可以在任意一点停住，哑铃不会往下掉 。最低点时大臂与地面大致平行 。
起的时候还是立刻推起，还是用胸的力量，最高点时再次夹紧胸 。同样 ， 力求每个动作都要像第一个一样 。
3、上斜哑铃卧推
大致还是上面那些，除了两点 。1要特别注意腰部放松不要顶着，2有些人（比如我）可能会把哑铃向头的方向推，不是垂直向上，这点必须要注意避免 。可以用天花板作为参照物保持手臂方向 。
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