正常的睡眠习惯可能会被轮班工作、旅行、甚至是比正常时间更忙碌的日程打乱 。虽然你可以通过小睡来“补觉”，最近的研究已经发现通过小睡来弥补失去的睡眠并不是最有效的，相反，你的身体更倾向于遵循一个稳定的睡眠模式 。与其与不眠之夜和昏昏沉沉的白天斗争，不如试试下面的五种方法来重置你的生物钟，获得更好的睡眠 。
我们每个人都有自己的生理时间表，这对我们何时感到疲倦、何时感到清醒起着很大的作用 。当我们内部的睡眠时钟正常运作时，它会向我们的身体发出信号，让我们晚上睡觉，早上醒来 。
然而，有时这个睡眠时钟可能会不同步，打乱你的正常作息 。
这会影响你的整体睡眠质量，同时也会让你很难在正确的时间入睡和醒来，最终让你睡眠不足或产生“社交时差”，这会影响你的表现和情绪 。
如果你发现自己的睡眠时钟被打乱了，有一些策略可以让你回到正轨 。继续往下读，了解你的睡眠时钟以及如何重置它以获得更好的休息 。
了解你的睡眠时钟是如何工作的在我们开始解决问题之前，了解你的睡眠时钟是什么，它做什么，它是如何工作的，这是有帮助的，这样这些策略才有意义 。
“睡眠时钟”一词指的是控制清醒和疲劳周期的几种生物机制，由下丘脑的视交叉上核(SCN)主导 。
这个周期也被称为昼夜节律 。当身体机能处于最佳状态时，这种节奏意味着你会在晚上的同一时间感到困倦，在每天早上的同一时间醒来 。
就时间而言，正常的生理变化是存在的，有些人天生倾向于早睡早起，而有些人则倾向于晚睡早起 。在某种程度上，基因会影响睡眠习惯，但行为和环境也有影响 。
科学还不能理解一切，但从本质上讲身体内部的生物钟受外部信号(如日出/日落和温度)、内部信号(如激素、神经递质和基因)和行为(如延迟睡眠或活动水平)的组合影响 。
重置你的睡眠时钟并改善你的休息基于对我们的睡眠-觉醒周期以及人体生物钟如何工作的了解，有几种方法可以调整睡眠时间表和固定模式 。
1.控制照明【生物钟乱了怎么办(调生物钟的方法,一晚上别睡)】研究表明，控制光照可以帮助重置生物钟，尤其是对时差引起的干扰 。光仍然是研究人员的焦点，而且常常是治疗睡眠相障碍的一个切入点 。
白昼和黑夜的日常周期是一个关键的“授时因子”或提示，它作用于你的睡眠时钟和昼夜节律机制 。你眼睛中的视网膜神经节细胞检测光周期并将信息传递给你的SCN 。在光线存在的情况下，SCN促使松果体产生褪黑激素(睡眠激素) 。当褪黑激素水平很高时(在没有光线的情况下)，你会感到困倦并入睡 。当你的身体再次感受到光线时，它会停止分泌褪黑素来唤醒你 。
从本质上说，这意味着你应该遵循地球的自然线索 。早上和一整天都暴露在自然阳光和强光下 。在傍晚太阳落山时开始调暗灯光，你的卧室几乎是黑色的，没有任何屏幕 。
当然，在重新设置睡眠时间时，你会想要限制看屏幕的时间，并有策略地避免蓝光 。当外面很黑的时候，蓝光会让你的身体误以为是白天 。笔记本电脑、电视和手机等设备都发出蓝光 。你在晚上暴露在光线下的时间越长，褪黑激素的分泌就会延迟越长 。为了不影响自己晚上的睡眠，利用设备上的夜间模式功能，或者干脆不使用它们 。
2.正常用餐时间消化和新陈代谢在清醒和困倦中也起着作用 。你什么时候吃，在某种程度上，你吃什么，可以帮助你重置睡眠时钟 。
哈佛大学的研究人员发现，动物的昼夜节律会随着食物供应而改变 。研究人员表示，禁食约16个小时(例如在飞行期间和当地下一个用餐时间)可以帮助重置人类的睡眠时钟，并减少跨时区旅行时的时差反应 。
对于非时差睡眠时钟干扰，你也可以尝试16个小时的禁食 。早点吃晚饭(大约下午4点左右)，然后在第二天早上8点吃早餐之前避免进食 。
一旦你的睡眠恢复正常，坚持有规律的早餐和晚餐时间，以帮助支持持续的昼夜节律，早餐和晚餐之间大约12个小时 。至少在睡觉前几小时吃晚饭，醒来后马上吃一顿丰盛的早餐 。
一些研究还表明，接近就寝时间吃肉类和奶制品中的饱和脂肪可能不好，所以晚餐坚持吃较清淡的食物，每天早些时候吃较重的食物可能会更好 。
3.去露营由于自然光有助于促进身体的昼夜节律，花大量时间在户外有助于恢复自然周期是有道理的 。在你的下一个假期，考虑去帐篷重置你的睡眠时钟 。
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