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怎么补钙效果最好 如何补钙效果才好

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怎么补钙效果最好 如何补钙效果才好

文章插图
我们的身体通常需要很多营养元素 ， 而钙就是身体所需的营养元素之一，因此很多人都会特意地去补钙 。但是想要达到较好的补钙效果是不能盲目补钙的 ， 那么怎么补钙效果最好？如何补钙效果才好？
怎么补钙效果最好
(1)喝牛奶及奶制品
【怎么补钙效果最好 如何补钙效果才好】牛奶和各种奶制品的钙含量很高，而且吸收好 。每100毫升的牛奶中就含有104毫克的钙 ， 如果每天喝300毫升的牛奶，对老年人来说，就可以获得每天所需钙量的三分之一 。
如果喝牛奶肠胃不适，可以选择每天喝酸奶300克 。较胖和血脂较高的人，可以选择低脂的牛奶或者奶制品 。
(2)吃豆类及豆制品
豆类及豆制品含钙量也很丰富 。每100克黄豆中钙含量高达191毫克，豆制品如卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100
g，堪称物美价廉的天然钙片 。每周吃大豆100克，或者豆腐干220克，亦或各类豆腐，都能有效补充钙质 。
(3)吃绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，尤其是深绿色的蔬菜中 ， 钙、钾、镁、维生素C等营养素的含量特别丰富，可以作为补钙食物 。虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质 ， 可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素 ， 提高钙的吸收率 。
每天吃够500克蔬菜，不但可以补钙，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质 ， 营养更均衡 。
(4)吃水产品
各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类等食物中，含钙量较高 。如，每100克鱼类含钙量约为50-150毫克，贝类含钙量更高 ， 约为200mg/100g 。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，食用有益心血管健康 。
推荐每天吃40-50克的水产品，可以满足身体补钙需求 。不过一些水产品的内脏中胆固醇较高 ， 比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多 。
(5)吃坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源 。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100～200mg/100g 。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用 ， 有利心血管健康 。
每天吃25-35克坚果，能满足人体的补钙需求 。
(6)晒太阳
阳光中的紫外线 ， 可以帮助人体合成维生素D 。而维生素D可以促进钙的吸收和利用 。保证每天在阳光下活动20分钟以上 ， 有利身体吸收钙质 。
(7)运动
为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激 。保证每天至少运动30分钟，进行慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，有利于钙的利用吸收 。但如果是骨质疏松的患者，则需要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤 ， 加重病情 。
补钙的最佳时间
(1)儿童时期补钙
人体内部的钙质随着时间是先上升后下降的 ， 在1~35岁是属于钙质的上升阶段，35岁以后便是钙的下降阶段 ， 而儿童时期是钙增长最快的时期，同时也是骨峰值的决定时期，这段时期适合补钙，来提高骨峰值，一个高的骨峰值可以在后期骨质降低过程中保持更长时间的身体正常 。
(2)老年人补钙
老年人是骨质丢失最快的时期，当然也是补钙的最关键时期，这段时期注意补钙可以减缓骨头中的钙转化为血钙，减缓钙流失 ， 能预防骨质疏松，老年人补钙应该通过饮食和额外钙剂来补充，单一的饮食补充远远不够 。
(3)女性的生育期
女性在怀孕和哺乳期也是补钙的关键时期，这段时期女性体内的钙会大量的转移钙胎儿及乳汁，如果不及时补充容易导致缺钙 ， 降低骨峰值，容易在老年时期引起骨质疏松，和骨密度降低，易骨折 。
(4)晚上补钙最好
一天中晚上是最适合补钙的时期，人体的钙代谢一直处于动态的平衡状态，白天机体会进食 ， 钙源为食用的食物直接摄取，而到了晚上，血钙水平下降时便会刺进甲状旁腺激素的分泌，促使骨钙的分泌 ， 而如果睡前食用了钙片或含钙高的食物，则会转移钙源，不会分解骨钙 ， 所以晚上是补钙的最佳时期 。
(5)清晨适合补钙
我们知道早晨6-9点之间是心脏病、哮喘、肺气肿、脑卒中等病的高发时段,这个时间如果能适量的补钙,就能够增加血液中的血钙浓度,这样也能都减轻这些病症的高发危险因素 。
(6)晒太阳后补钙
我们知道维生素D有助促进钙的吸收,而晒太阳能产生维生素D,所以晒完太阳后补钙也是一个最佳的时间 。
(7)补钙的注意事项
1.补钙最好的方式是同时食物进补，比较容易吸收，对胃肠道的刺激伤害较少 。
2.补钙不是单一的补充钙剂便能有效果，还需要同时补充维生素D，增进钙的吸收才能起到很好的补钙效果 。

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