手臂训练计划六个训练动作如何锻炼手臂肌肉 _资源

如何锻炼手臂肌肉(手臂训练计划中的六个训练动作)夏天来了，我的男同胞们，你们是不是应该穿上短袖和背心，展现出自己磅礴的一面？手臂是否饱满粗壮应该是大家最关心的事情。你经常担心练不好手臂吗？今天，我们将为您带来一份练习手臂的训练计划。

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想要练好手臂，首先要了解手臂的肌肉结构。我们经常练习肱二头肌和肱三头肌。接下来我们来了解一下肱二头肌和肱三头肌的结构。

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肱二头肌(英文名:肱二头肌)位于上臂前方，整个肌肉呈梭形。肱二头肌有两个长而短的末端。头从肩胛盂上结节开始，短头从肩胛骨喙突开始。长短头在肱骨中部汇合形成肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止于桡骨粗隆和前臂肌腱腱膜。

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肱三头肌(英文名:肱三头肌)是上臂后群的伸肌。顶部有三个头:长头从肩胛骨盂结节开始；外侧头和内侧头从肱骨后部开始，向下，三个头延续到一个肌腱，并在尺骨鹰嘴结束。这块肌肉的作用是伸展前臂，帮助上臂内收。受桡神经(C 6 ~ 8)支配。手臂后部的肌肉。覆盖整个肱骨背部。它由长头、外侧头和内侧头组成，功能是伸肘。

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了解了肱二头肌和肱三头肌的结构后，我们就可以更有针对性地完成我们的训练。今天我们为大家安排六个动作，四个肱二头肌训练，两个肱三头肌训练。你可以按照这个训练来训练。你可以根据自己的体重来调整每个动作的重量。训练后，你需要做伸展运动。

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六臂训练计划一步杠铃弯举

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动作要领:直立，将杠铃握宽，手掌向前，肘部紧贴身体，保持上臂不动，收缩肱二头肌的重量，继续这个动作，直到肱二头肌完全收缩，哑铃达到肩高，继续收缩一秒钟，用力收缩肱二头肌，慢慢将哑铃放回起始位置，每组4组做10-15次。
第二个动作是哑铃在斜凳上弯曲。

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动作要领:坐在倾斜的45度凳子上，每只手握一个哑铃，双臂自然垂于身体两侧，固定上臂，收缩肱二头肌，前臂向上弯曲，举起哑铃，同时呼气，微微停留在顶部，然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时吸气。每组做8-12次，做4组。
三动仪牧师凳弯曲

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动作要领:坐在仪牧师的凳子上，选择适合自己的重量，观看大臂后侧的斜面，也就是肱三头肌，用创业网托住把手(掌心向上) ，保证手臂放在靠背上时，可以保持肘部内收。呼气时，收缩肱二头肌，拉起手柄。到达最高点时，峰值会收缩一秒钟。然后慢慢恢复，同时吸气。每组做8-12次，做4组。
四哑铃集中弯曲

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动作要领:坐在凳子上，一手握哑铃，上臂肘部贴于同侧大腿内侧，前臂垂直向下放松。另一只手放在另一条大腿上，收缩抱铃臂的二头肌，使前臂向上弯曲。当到达最高点时，收缩暂停1秒，然后拉伸肘关节，让哑铃慢慢下降到原来的位置。在一侧练习后，切换到另一侧，重复这样做。每组每侧做10次，做4组。
运动五仰卧杠铃臂屈伸