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训练、恢复和增长的关系
训练过量是健美运动员常犯的错误 。 要使肌肉持续增长 ， 就应了解刺激、恢复和增长的过程 。 刺激是指训练的刺激 ， 即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解 。 恢复的作用是修复损伤的肌纤维 ， 补充一定数量的蛋白质 ， 从而使肌纤维变得更加粗壮 。
只有当恢复过程完成以后 ， 肌肉才能真正增长 。 肌肉增长有一定的周期 ， 在周期结束时才能对该肌肉组织进行下一次训练 。 如果两次训练之间没有得到充分的恢复 ， 则肌肉不但不会增长 ， 反而会减少 。 也就是说 ， 肌肉真正的增长是发生在健身房之外 ， 而不是健身房之内 。
恢复的时间
有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下 ， 需要48一72小时才能恢复 。 像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复 ， 而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复 。 通常 ， 练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复 。 还应明白 ， 恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中的 ， 而不是局限于某个肌肉组织 。
应高度重视整个身体的恢复 。 比如说 ， 身体某部分恢复过来需要三天时间(72小时) ， 但绝不意味着三天之后就能拼命练 ， 练的时间愈长愈好 。
为了让身体得到充分恢复 ， 有时需要停练几天 ， 特别是在由于训练过量而使内分泌系统失调的时候 。 这也是我主张一周练三天的原因 。 这样做是为了让整个神经系统有充足时间进行恢复 ， 以便组织下次战斗 。 而你所得到的 ， 不仅是精神上的放松 ， 还有生理上的舒畅 。 过量训练的症状主要是肌肉疲劳 ， 糟糕的是还会使你神经和其它系统受到创伤 。
【这样做 你也能练出一流体格】总之 ， 如果你在训练中已经做到了百分之百的努力 ， 如果你还想进步 ， 那就需要 ， 也必须安排几天休息 ， 以便充分恢复 。
训练计划的调整
当你变得更健壮时 ， 就应增加对肌肉刺激的强度了 。 然而 ， 身体的恢复能力并不因训练强度增加 ， 力量及肌肉的增大而同步提高 。
以初学者来说 ， 开始时臂围33厘米 ， 可弯举40磅 。 练了几年后 ， 臂围达到46厘米 ， 能弯举160磅 。 说明训练量和力量提高了百分之四百 。 但恢复能力却并未达到这个程度 ， 也许只增加了百分之五十 。 就是说 ， 臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大 。 健美运动员愈强壮 ， 高强度训练带来的疲劳程度愈大 。 这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复时间要长的原因所在 。 如果后者两天就能恢复的话 ， 那么前者则需5一6天才能充分恢复 。
为了取得进步 ， 你必须增加训练强度 ， 但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力 。 因此 ， 在你提高训练强度的同时 ， 一定要降低密度 。
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