锻炼腰部的运动有哪些


锻炼腰部的运动有哪些

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锻炼腰部的运动有哪些
1、转胯回旋:
【锻炼腰部的运动有哪些】两腿开立, 稍宽于肩, 双手叉腰, 调匀呼吸 。 以腰为中轴, 胯先按顺时针方向, 作水平旋转运动, 然后再按逆时针方向作同样的转动, 速度由慢到快, 旋转的幅度由小到大, 如此反复各做10~20次 。 注意上身要基本保持直立状态, 腰随胯的旋转而动, 身体不要过分地前仰后合 。
2、前屈后伸:
两腿开立, 与肩同宽, 双手叉腰, 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次 。 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
3、双手攀足:
全身直立放松, 两腿可微微分开, 先两臂上举, 身体随之后仰, 尽量达到后仰的最大程度 。 稍停片刻, 随即身体前屈, 双手下移, 让手尽可能触及双脚, 再稍停, 然后恢复原来体位 。 可连续做10~15次 。 注意身体前屈时, 两腿不可弯曲, 否则效果不好 。 老年人或高血压患者, 弯腰时动作要慢些 。
4、交替叩腰腹:
两腿开立, 与肩同宽, 两腿微弯曲, 两臂自然下垂, 双手半握拳 。 先向左转腰, 再向右转腰 。 与此同时, 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动, 并借摆动之力, 双手一前一后, 交替叩击腰背部和小腹, 力量大小可酌情而定, 如此连续做30次左右 。
5、拱桥式:
仰卧床上, 双腿屈曲, 以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑), 用力将臀部抬高, 如拱桥状 。 随着锻炼的进展, 可将双臂放于胸前, 仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼, 每次可锻炼10~20次 。
训练腰部力量, 动作外的其他要素
当然除了上面所说的动作要领, 读者在锻炼的时候还需要注意以下要素 。
1、食物
食物很重要, 有好的身体材料才能锻炼出好的身体, 因此, 在锻炼的时候, 可以多吃点蛋白质之类的物质, 保持身体的素质 。
2、坚持
如果没有好的坚持, 三天打鱼, 两天晒网, 即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的, 因此需要日复一日的坚持, 使自己保持好身材 。
3、良好的作息
我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此, 当我们锻炼的时候, 养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆 。

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