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锻炼腰部的运动有哪些

小知识运动腰部


锻炼腰部的运动有哪些

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锻炼腰部的运动有哪些
1、转胯回旋：
【锻炼腰部的运动有哪些】两腿开立， 稍宽于肩， 双手叉腰， 调匀呼吸 。 以腰为中轴， 胯先按顺时针方向， 作水平旋转运动， 然后再按逆时针方向作同样的转动， 速度由慢到快， 旋转的幅度由小到大， 如此反复各做10～20次 。 注意上身要基本保持直立状态， 腰随胯的旋转而动， 身体不要过分地前仰后合 。
2、前屈后伸：
两腿开立， 与肩同宽， 双手叉腰， 然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次 。 运动时要尽量使腰部肌肉放松 。
3、双手攀足：
全身直立放松， 两腿可微微分开， 先两臂上举， 身体随之后仰， 尽量达到后仰的最大程度 。 稍停片刻， 随即身体前屈， 双手下移， 让手尽可能触及双脚， 再稍停， 然后恢复原来体位 。 可连续做10～15次 。 注意身体前屈时， 两腿不可弯曲， 否则效果不好 。 老年人或高血压患者， 弯腰时动作要慢些 。
4、交替叩腰腹：
两腿开立， 与肩同宽， 两腿微弯曲， 两臂自然下垂， 双手半握拳 。 先向左转腰， 再向右转腰 。 与此同时， 两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动， 并借摆动之力， 双手一前一后， 交替叩击腰背部和小腹， 力量大小可酌情而定， 如此连续做30次左右 。
5、拱桥式：
仰卧床上， 双腿屈曲， 以双足、双肘和后头部为支点（5点支撑）， 用力将臀部抬高， 如拱桥状 。 随着锻炼的进展， 可将双臂放于胸前， 仅以双足和后头部为支点（3点支撑）来进行锻炼， 每次可锻炼10～20次 。
训练腰部力量， 动作外的其他要素
当然除了上面所说的动作要领， 读者在锻炼的时候还需要注意以下要素 。
1、食物
食物很重要， 有好的身体材料才能锻炼出好的身体， 因此， 在锻炼的时候， 可以多吃点蛋白质之类的物质， 保持身体的素质 。
2、坚持
如果没有好的坚持， 三天打鱼， 两天晒网， 即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的， 因此需要日复一日的坚持， 使自己保持好身材 。
3、良好的作息
我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此， 当我们锻炼的时候， 养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆 。

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