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长跑的要领都有哪些呢
1、正确的跑步动作
起跑后， 两肩稍提， 两臂弯曲成90度， 随着跑的节奏自然摆动， 前后摆动不大而稍有上下弹动， 肩稍抬高 。 跑步中大腿前抬较高， 后蹬充分， 这样可使腹部肌肉紧张;脚尖要朝向正前方， 后蹬要有力， 落地要轻柔， 动作要放松 。
2、脚的着地动作
应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式 。 腿的后部肌肉会比较放松， 且跑起来省力， 但是速度较慢， 适合多数人和初学者平时的健身选择 。
3、控制腹肌
长跑中腹肌应适度紧张， 注意提气， 这本身就是对呼吸器官功能的训练， 也是对腹肌的锻炼 。 在跑动中， 腹部压力增大 。 腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出， 它对保持身体的健美很有效 。 当然， 随着年龄的增长， 腹肌力量会减退， 可适当增加一些增强腹肌的练习内容 。
4、正确呼吸
在长跑的过程中， 人体对氧气的需求量不断增加， 因此要很好地注意呼吸方式和节奏 。 一般情况下， 可两步一吸或三步一吸， 注意节奏不能起伏过大 。 吸气方式上应采用鼻呼吸和口鼻混合式的呼吸 。 长跑时， 可用舌抵住上腭， 以避免冷空气被大量的吸入体内而造成对气管、支气管的刺激 。
长跑的好处
【长跑的要领都有哪些呢】1、每周坚持长跑3次， 每次跑20-40分钟以上
长期坚持长跑， 也有助于提高肺活量 。 他们每次吸进的气体会比不锻炼的人多30%-60% 。 如果不锻炼的人的肺活量是3500毫升， 他们的肺活量可达到4500毫升， 甚至更多 。 肺活量高的人， 活动后， 不容易出现气喘、胸闷、气急的现象 。
2、有助于提高心肺功能
长跑是一项老少皆宜的， 以下肢为主的全身运动， 它的好处有很多 。 你会发现长期坚持长跑的人， 他们的心肺功能都比较强大 。 心肺功能好， 是一个人身体健康的标志 。
每周坚持长跑3次， 每次跑20-40分钟以上， 并且坚持半年的人， 心脏功能大都很好 。 他们心跳比不锻炼的人会慢10-20次/分 。 心跳慢的人， 消耗的能量会比较低， 爬山、做体力活时， 不容易累 。
3、可以预防骨质疏松
现在许多白领常年坐在办公室里， 难得晒个太阳， 骨质提前疏松的概率越来越高 。 长跑可以促进肌肉收缩， 让肌纤维增粗， 肌肉更有韧性， 进而促进钙吸收， 加强骨骼的新陈代谢， 而骨质疏松的发生与肌肉萎缩有很大关系 。 因此， 很少发现经常长跑的人会患骨质疏松 。 另一方面， 长跑经常是在户外进行的， 晒太阳可以促进钙吸收， 也是预防骨质疏松方法之一 。
4、对精神亦是如此
若你穿上运动鞋就开始跑步的话， 很快便会感到喘不过气来， 而且胸侧会有刺痛感 。 所以跑步前， 有必要好好练习一下呼吸技巧及正确的跑步姿势 。
定期进行长跑的人， 四星期后便会发现：自己的身体素质、体态及心理随能力居然都提高了！跑步是一种理想的耐力训练， 可以对心脏循环系统产生有益的影响， 并能提高能量基础代谢 。 这样， 就改善了细胞的营养吸收状况， 使免疫系统得以发挥更好的作用， 而皮肤也更红润了 。
5、不易感冒
仔细观察长跑的人会发现， 他们大都属于精瘦型的， 并且小腿、大腿比较粗壮， 腰却特别细 。 这与长跑的特点有关， 它是以下肢为主的全身运动， 需要大量的肌肉来支撑， 在跑的过程中， 会动员到全身的脂肪 。 因此， 他们的腿会比较粗， 腰却特别细 。 坚持长跑还可以提高免疫力， 预防感冒 。 因为， 经常长跑的人， 肌肉大都比较丰厚， 而肌肉中存储有丰富的蛋白质， 蛋白质又是合成免疫球蛋白所必需的成分 。 长跑确实能使人感到兴奋 。
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