肌肉 ， 男生们都很向往拥有的东西 ， 想练就一身肌肉 ， 需要的不仅仅是毅力 ， 不仅仅是时间 ， 还需要一定的技巧 ， 胡乱的练不会有很好的效果 ， 那么胸肌又是很多人希望练就出来的肌肉 ， 可是很多时候没有时间去健身房怎么办呢 ， 今天教大家一些无器械练胸肌的方法 。 希望通过下面的讲解 ， 能给大家帮助 。
首先 ， 充分热身 ， 特别是胳膊肩膀的关节都要活动开 ， 下半身也要热身 ， 避免锻炼时身体出现骨头的响声 ， 或者关节不适 。
设置好秒表30s响一次15s响一次 ， 接下去循环30s响一次15s响一次 。
带上劲爆有节奏的音乐 ， 激发你的锻炼热情 。
步骤阅读 .2因为是初级阶段 ， 所以锻炼手臂力量很重要 ， 因为以后要做大量的俯卧撑 。
第一个动作 ， 标准俯卧撑 ， 身体保持成一个平面 ， 头也不要抬起来 ， 放松脖颈 ， 同样与身体成一平面 。
步骤阅读 .3上斜俯卧撑 ， 抬高上身 ， 大概成40°左右最佳 ， 锻炼上胸肌 。
可以按在床边上做 ， 也可以借助小凳子 。
步骤阅读 .4下斜俯卧撑 ， 抬高下体 ， 大概成35°左右最佳 ， 锻炼下胸肌 。
同样可以借助床和凳子 ， 甚至自己把脚靠在墙上也行 。
步骤阅读 .5宽距俯卧撑 ， 双手分开大概1.3m ， 双手放在偏下方(就是接近肚子点) 。 感受到整块胸肌和肩膀都能得到刺激 。
提示
【无器械练胸肌的方法】1在做俯卧撑的时候 ， 记得要双手发力平衡 ， 不然的话可能会使练成的胸肌不对称 。
2除热身10分钟外 ， 锻炼的20分钟里 ， 锻炼30s ， 休息15s ， 设置好闹铃 ， 一定要衔接上 ， 要一定的锻炼密度 。
3对于初学者 ， 当你没力气的时候 ， 不要那么快的放弃 ， 你可以在每30s内做得慢一点 ， 或者撑着身体也行 。 实在坚持不了的 ， 上半身先慢慢躺下 ， 双脚再放松 ， 如果一下子就全身放松的话可能会伤到膝盖 。
4第一阶段坚持一个月 ， 注意锻炼时精神集中 ， 避免受伤 。
可以看到 ， 这些都是一些不用器械的锻炼方法 ， 不需要器械就需要我们把动作要领掌握好 ， 做到规范与合理 ， 时间上也需要把握好 ， 并不是时间越长越好 ， 锻炼的动作配合上合理的饮食 ， 才是最有效的 ， 如果准备好了 ， 那就开始努力把自己的胸肌锻炼出来吧 。
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