我们可能每个男生都想拥有一个傲人的身材 ， 很多健身运动者的身型都非常好 ， 还有一些体操运动员 ， 都是一些各方面都非常完美的男人 ， 很多男性朋友都进行各种各样的的体育锻炼 ， 希望可以达到瘦的目的 ， 练肌肉也是我们很多男性朋友追求的东西 ， 可能大家都对于在家练肌肉的方法这方面的内容还不是很了解 ， 下面就让我们一起来了解一下在家练肌肉的方法大全 。
【在家练肌肉的方法】方法：
1、括约肌收缩法：采取坐位 ， 有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌 ， 然后放松 。 如此反复50 -100 次 ， 每日2 ~ 3 遍 。
2、排尿止尿法：在排尿过程中 ， 有意识地收缩会阴部 ， 中止排尿 ， 然后放松会阴部肌肉 ， 继续排尿 。 如此反复 ， 直至将尿排空 ， 每日2-3 次 。
3、床上训练法：仰卧床上 ， 以头部和两足跟作为支点 ， 抬高臀部 ， 同时收缩会阴部肌肉 ， 然后放下臀部 ， 放松会阴部肌肉 。 如此反复20次 ， 每日早晚各1遍 。 此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉 ， 提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能 。
4、放松呼吸：采取仰卧位 ， 全身尽量放松 ， 双手重叠于小腹 ， 做腹式深呼吸 ， 吸气时 ， 腹部鼓起 ， 呼气时 ， 腹部凹陷 。 如此反复10 -20 次 ， 每日2 ~ 3 遍 。
5、夹腿提肛：仰卧 ， 双腿交叉 ， 臀部及大腿用力夹紧 ， 肛门逐渐用力上提 ， 持续5秒钟左右 ， 还原 ， 可逐渐延长提肛的时间 。 重复10- 20 次 ， 每日2-3 遍 。
6、深呼吸与提肚配合进行 。
7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝 ， 两足跟尽量靠近臀部 ， 两臂平放体侧 ， 以脚掌和肩部作支点 ， 骨盆抬高 ， 同时收缩肛门 ， 持续 5 秒钟左右 ， 还原 。 重复5-10 次 ， 每日2 -3 遍 。
8、坐立提肛：先坐在床边 ， 双足交叉 ， 然后双手叉腰并起立 ， 同时肛门收缩上提 ， 持续5 秒钟 ， 再放松坐下 。 重复10-15 次 ， 每日2-3 遍 。
9、踞足收肛：采取站立位 ， 双手叉腰 ， 两脚交叉 ， 踞起足尖 ， 同时肛门上提 ， 持续5秒钟 ， 还原 。 重复10 -15 次 ， 每日2~3 遍 。
10.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟 ， 然后慢慢的放松 ， 五到十秒后 ， 重复再收缩 。 运动的过程中照常呼吸 ， 保持身体其它部份的放松 。 用手触摸腹部 ， 如果腹部有紧缩的现象 ， 表示运动错误 。
11.提肛运动需要循序渐进的练习 ， 需要的是我们持之以恒的坚持 ， 提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁 。 正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果 。 这项运动对促进性生活也有一定的帮助 。
以上内容为我们介绍了在家练肌肉的方法 ， 我们都可以学习一下以上内容介绍的方法 ， 希望大家都可以尽快练出完美的身材 ， 心动不如行动 ， 赶快去练一练吧 ， 我们只要坚持不懈的去做 ， 就一定可以练就让我们骄傲的身材 。
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