现在的人不仅仅希望自己是健健康康的 ， 甚至希望自己是有浑身的好肌肉 。 因为一个肌肉比较丰富的男人 ， 看起来时间眼光的 ， 而且有比较多的正能量的了 。 而背部的肌肉是不是好看对于身材的话 ， 有着一种至关重要的作用的了 。 需要进一步的去锻炼 。 那么到底如何增强背部肌肉？
用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习 ， 它能孤立锻炼背部两侧肌群 ， 尤其能锻炼上背肌群 ， 使背部厚实并拥有清晰的线条 。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上 ， 上身与地面平行 ， 右手抓握哑铃 ， 右臂伸直 。 抬头眼前视 ， 稍弓背 。 练习：上拉哑铃 ， 屈肘 ， 至腕部刚好在腰下 ， 掌心向内 。 在最高点停约2秒钟 ， 然后慢慢伸直胳膊还原 ， 背部绷紧 。 伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展 。 组数：左、右臂各做5组 ， 5次/组 。 哑铃尽量使用较大重量 ， 但不要勉强 。 你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次 ， 但不可多用 。 技巧：右手持铃练习时 ， 试着从左肩看左手（左手练时相反） 。 这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉 ， 并能使背阔肌受到更强的刺激 ， 同时能使你正确地评价练习的效果 。
二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部 ， 这种练法确实适合许多人 。 但对整个背部来说 ， 使用多样性和均衡的练习更是个好主意 。 因此 ， 不妨试试使用窄握 ， 你会注意到在运动范围上与宽握的差异 。 此外 ， 该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用 。 预备姿势：坐姿 ， 双脚着地 ， 调整胶辊压住膝盖 ， 使膝盖保持稳定 。 掌心向内反握横杠 ， 两手间距同肩宽 。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部 ， 背肌收紧 ， 肘部靠近身体 。 稍弓背 ， 胸部抬高 ， 下颏上抬 ， 腹部和下背保持紧张 。 横杠下拉到胸部上方时 ， 两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌 ， 用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟 ， 然后控制性使横杠还原 ， 到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟 。 每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸 。
【如何增强背部肌肉呢】组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量 ， 要特别注意动作规范 。 伸展非常重要 ， 它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长 。
提示：增强背部肌肉的时候需要适度的运动 ， 而且可以吃一些丰富的蛋白质的食物的了 。 这时候其实可以吃一些瘦肉和鱼肉 。 而且其实运动的时候 ， 下拉时需要进一步去尽量避免仅用自己的两臂的力量 ， 需要让自己的背部肌群充分的去收缩和伸展 。
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