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【养生知识】正确减肥的方法有哪些( 二 )

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那么 ， 应该摄入多少热量才合适呢?这取决于我们的运动程度 。 将你的现有体重乘以11 ， 便可得知你所需的热量数 。 例如 ， 你的体重为55公斤 ， 那么你每天所需的热量约为1320卡路里 。 即使你的身高不足1.6米 ， 你每天摄入的热量也不得低于1200卡 。 调查结果表明 ， 每日热量低于1200卡会使静止代谢率下降达45% 。
早餐是一天中新陈代谢以及瘦身减肥计划中最重要的一餐 。 调查显示 ， 吃早餐的人比空腹的人轻松减肥 。 在我们熟睡的时候 ， 体内代谢速度降低 ， 当我们开始再进食时 ， 代谢速度会随着恢复加快 。 因此 ， 如果你错过早餐 ， 你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量 ， 才能加快代谢速度 ， 这无疑对减肥大为不利 。 所以 ， 聪明的方法是 ， 清晨进食300-400卡路里的早餐 ， 提前恢复新陈代谢速度 。

【养生知识】正确减肥的方法有哪些

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早餐要摄取大量的高纤维碳水化合物
澳大利亚悉尼大学在一项高脂肪与高纤维碳水化合物早餐的对比实验中发现 ， 食用脂肪多的人群会更快地产生饥饿感 。 理论上讲 ， 你的身体会花更长的时间来消化和吸收高纤维碳水化合物食品 ， 使它们不会很快地转化为血糖 ， 由此你的饥饿感会相对缓慢出现 。 研究人员推荐最佳营养早餐是 ， 富含粗纤维的谷物早餐加一杯低脂牛奶;全麦面包抹低脂奶酪再配以香蕉或其他浆果 。 高蛋白蔬菜卷全麦面包等等 ， 既营养又健康 。
精致的碳水化合物食品 ， 如白面包及马铃薯等均会产生大量的胰岛素 ， 促进脂肪的存储 ， 并可能会降低新陈代谢 ， 专家建议我们食用含粗纤维的碳水化合物食品：“保持碳水化合物食品的摄入是非常重要的 ， 多多选择蔬菜、水果和全麦食品 ， 因为这些食物中所产生的胰岛素会相对少一些 。 ”
调查表明 ， 摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率 ， 令我们每天多消耗150-200卡路里 。 蛋白质的主要成分是氨基酸 ， 与脂肪和碳水化合物相比 ， 氨基酸很难在人体内消化分解 ， 因此 ， 你需要消耗更多的能量来消化吸收它 。
当然 ， 这并不意味着我们要单纯依赖高蛋白质饮食 ， 只要确保每日所需热量的10%-35%是来自蛋白质就足够了 。 也就是说 ， 如果你摄入1800卡路里的食物 ， 其中有360-630卡的热量应该是富含蛋白质的食品 ， 如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪及豆类等 。
你不妨尝试一下高强度的间隔锻炼法 ， 以更快地提高你的新陈代谢速度 。
研究结果表明 ， 进行一周两次间隔锻炼的人群能比仅仅定期做心肺训练的人减掉2倍的重量 。 你可以很容易地将间隔训练法融入你的日常练习中 ， 即在你每5分钟的慢跑中插入一个30秒的全速疾跑 ， 或在你单调的练习中加入一个1分钟的倾斜式走步 。 由于你的身体正在剧烈运动中 ， 因此你可以燃烧更多的卡路里 。 你还可以将日常练习调整为40分钟的交叉训练 。 较理想的训练计划是一周有两次20-40分钟的间隔锻炼 ， 以及两次20-40分钟的交叉训练 。
力量训练是加速静止代谢率的最佳方法 。
随着年龄的增长 ， 人体的代谢率随之下降 ， 但是力量训练能使代谢率恢复到从前 。 0.5千克的肌肉所消耗的卡路里是等量脂肪的9倍 。 一名体重为60公斤的女性 ， 其肌肉的热量消耗比同等身高、体重为60公斤、久坐不运动的女性要更多一些 。 定期的力量训练会使你的代谢率从6.8%增长到7.8% 。 这就意味着 ， 如果你的体重为55公斤 ， 即使你在看电视 ， 即使你什么也不做 ， 你每天都能额外消耗掉约100卡路里热量 。
大家是不是觉得平时没时间去健身房锻炼身体?其实我们没必要去健身房锻炼身体减肥 ， 只需要坚持每周做2次15分钟的举重练习就能有一个非常好的效果了 ， 而且力量的训练还会促进人体新陈代谢的速度 ， 女人在举重的时候 ， 体内的新陈代谢率大大提高 ， 由此可多消耗100卡路里热量 。
在每月的“老朋友”到来之前 ， 你情绪波动 ， 面部浮肿 ， 甚至将自己蜷在沙发里 ， 全身感到不适 。 根据澳大利亚艾迪莱德大学新近的一项研究证明 ， 假如你在月经前的两周里进行锻炼的话 ， 你会轻松减掉更多的重量 。 参与调查的利恩-雷德曼说：“从排卵期后的两周起至月经前两天 ， 女性在这期间会多消耗掉30%的脂肪 。 ”其原因是由于再生的荷尔蒙雌性激素和黄体酮的分泌在此时达到最高水平 ， 它们促进人体将脂肪转为能量 ， 在这段时间里进行锻炼 ， 你会消耗更多的脂肪 。

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