人到中年 , 新陈代谢水平以每10年7%的速度下降 , 如果还按照年轻时候的吃法 , 就会增加肥胖和三高的风险 。 那么40岁以上的人到底该吃些什么 , 又该怎么保健身体呢?跟随浙江龙网一起来了解一下吧!
![中年人群健康减肥 拒绝中年虚胖的健康饮食](http://img.zhejianglong.com/220412/20563232T-0.jpg)
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40岁以上的中年人群如何健康减肥?发福并非是福 , 拒绝中年虚胖 。
一般当年纪超过40岁 , 长期饮食习惯、作息规律加上激素水平的变化 , 控制体重就会比年轻人困难一点 。 从饮食、运动等生活习惯的小细节来着手的话 , 就可以让减肥变得简单很多 。
01、早餐很重要 , 健康又营养
一顿健康的早餐 , 可以帮助人们补充一夜未进食的能量 , 比如燕麦片或全麦面包配鸡蛋等 。 每天吃早餐 , 不仅有饱腹感 , 也有利于减肥 。
02、中午吃大餐 , 晚餐简单化
一天中的大餐应该放在中午还是晚上呢?要吃大餐 , 最好选择在中午 。 晚餐尽量简单一些 , 睡前三小时最好不进食 , 这样可以让减肥事半功倍 。
03、每天吃水果 , 摄取丰富营养
每天吃适量水果 , 可以增加饱腹感 , 减少脂肪的摄入 , 而且可以为机体带来维生素和微量元素 。 水果中的糖分 , 会让心情愉悦 , 卡路里比谷物的还要低 , 可以当做加餐和零食的首选 。
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04、中年期要健康 , 少喝饮料和酒
无论是碳酸饮料、瓶装果汁还是奶茶 , 这些饮品中的糖分都远高于我们的想象 , 不但会影响减肥 , 还会增加糖尿病的风险 , 把饮料换成水、纯牛奶是最好的 。
一杯啤酒或红酒大约有150卡路里的热量 , 如果经常大量饮酒 , 对健康是不利的 。 另外酒精容易让人产生饥饿感 , 所以在喝酒的时候很可能会吃得更多 。
05、保持运动习惯 , 稳定机体代谢
运动方面 , 许多40多岁的人并没有足够的空闲和时间来锻炼 。 但是为了身体健康 , 每周至少花2-3小时进行中等体力活动 , 像快走、骑车 , 或者走路上下班 , 饭后散步也是可以的 。
如果有条件的话 , 可以尝试做增强肌肉训练 , 像俯卧撑、平板支撑、深蹲等 。 40岁以上的人 , 肌肉会自然减少 , 特别是女性 , 肌肉比脂肪会燃烧更多的卡路里 , 肌肉的减少会减慢新陈代谢 , 所以减肥会更加困难 。
那么生活中还有哪些小细节是可以帮助我们减肥的呢?
专心吃饭 , 不易长胖 。 在吃饭这件事情上 , 注意力要集中 , 把咀嚼速度减慢 , 专心享受美味 。 如果吃饭的时候还在看手机、看电视 , 就可能会下意识吃得很多 , 而且饿得更快 。
注意睡眠质量 。 40岁以后 , 各种各样的压力、烦恼、焦虑不断 , 很容易影响到睡眠质量 , 也会容易导致体重增加 。 适当缓解焦虑 , 改善睡眠 , 会让减肥进行的更加顺利 , 比如看书、旅行等 , 对缓解“中年危机”也有帮助 。
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40岁以上的人 , 不妨多吃下列7种食品:
1、燕麦
燕麦中丰富的水溶性纤维和抗氧化剂能降低血液中的低密度脂蛋白 , 可预防动脉硬化 , 减少心血管病的风险 。 研究显示 , 每天只要吃 3 克的燕麦就能让血液中的胆固醇下降 5-10% 。
2、杏仁
杏仁也是推荐给中年人的好食物 。 研究显示 , 坚持每天吃 60 克的杏仁 , 四周之后便可让血糖值下降 9% 。
3、深海鱼
深海鱼含有Omega-3脂肪酸 , 能帮助缓解心律不齐和高血压症状 。 每周吃四次以上手掌大小的深海鱼 , 如鲔鱼、鲑鱼、鲭鱼等 , 就能起到预防脑中风的效果 。 但是 , Omega-3脂肪酸经不起火烤 , 所以蒸是比较推荐的烹调方法 。
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4、西红柿
西红柿富含茄红素 , 在烹饪之后更容易被身体吸收 , 能够预防癌症和动脉硬化 , 对男性前列腺也有好处 。
5、大豆
大豆中的大豆异黄酮能降低血液胆固醇 , 并能提升骨密度 。 如果50 岁以上的女性每餐摄取 30 克以上大豆 , 坚持三个月后 , 高密度脂蛋白就会上升约 4% , 总胆固醇下降约 5.5% 。 另外 , 食用大豆也对提高男性生殖力有帮助 。
6、牛奶
牛奶富含蛋白质和钙质 , 不仅能增加肌肉还能健骨 。 年龄增大 , 对于钙质的需求量上升 , 每天都应喝点奶 。
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