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【养生知识】瑜伽养生应要警惕膝关节受伤

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瑜伽养生：如何在练习中保护膝关节？
【【养生知识】瑜伽养生应要警惕膝关节受伤】

【养生知识】瑜伽养生应要警惕膝关节受伤

文章插图

1、注意热身 ， 尤其是髋关节
专家表示 ， 髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节 ， 髋关节没有足够活动的话 ， 很多需要髋关节打开的体式中 ， 就会给膝关节施加过度的压力 ， 让膝关节不堪重负 。 开始的时候 ， 可以旋转髋部、脚踝 ， 练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸 。 髋关节打开以后 ， 盘坐等体式也就容易得多了 。
2、通过平衡体式来加强膝盖的防护
专家称 ， 平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置 ， 这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量 ， 找到其中的平衡点 。 尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式 ， 例如鹰式 ， 效用最好 。 这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能 ， 而不仅仅是肌肉力量 ， 所以还有助于预防将来的损伤 。
3、注意膝盖细微的感受及时调整
膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方 ， 如果你感到有疼痛 ， 这个时候 ， 伤害往往已经不可避免 。 所以应该仔细感受 ， 一旦有一点点地不舒服 ， 赶快调整 ， 避免进一步损伤 。 如果你从体式中出来感到有疼痛 ， 那么实际上伤害已经造成了 。
4、避免膝盖向内过度伸展
专家表示 ， 在需要腿部伸直的体式中 ， 膝盖很容易向内过度拉伸 。 比如在三角式和双腿背部伸展式中 ， 膝盖的位置往往容易向内撇 ， 这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡 。 站立体式中 ， 可以稍微弯曲膝盖 ， 让脚掌均匀用力紧紧贴地 。 坐立体式中 ， 可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等 。
5、在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直
在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直 ， 例如在战士式和侧角式中 ， 首先让膝盖位于踝关节的正上方 ， 五趾张开 ， 弯曲膝盖后 ， 髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致 。 如果有少量的前倾 ， 膝盖也不应该超过脚趾尖 。 同时注意脚背 ， 不能让脚心往下掉 。
6、体式的调整和构建从脚的放置开始
专家指出 ， 要确信你的脚掌能够稳定地接触地面 ， 脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点 ， 脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上 ， 均匀用力 。 力量通过脚掌的球部深入地面 ， 脚趾努力张开、保持能够活动 。 同时注意脚心通过脚弓向上提起 。 这样 ， 膝盖两边的韧带力量均匀分布 ， 髌骨能够自由移动 ， 半月板就不容易被过度挤压 。
7、注意积极使用辅助物品
在坐立盘腿式中 ， 如果膝盖的高度超过胯部 ， 应该在臀部下方垫一块砖或者毛毯 ， 至少让膝盖的高度和胯部平行 。 英雄坐的时候 ， 也可以在臀部下面垫上垫子 。 雷电坐如果臀部不能放到脚跟上 ， 可以在大腿和小腿之间放一个卷起来的毛巾 。 任何需要膝盖深度弯曲的体式中 ， 还有如儿童式和马里奇三式中 ， 都可以先将一个卷起的毛巾卷放在离膝盖窝最近的地方 ， 然后再坐下来 ， 这样就可以大大减轻膝盖的压力 ， 而不至于损伤膝盖
8、注意习练完后的放松
专家称 ， 体式练习完后的放松很重要 ， 它可以很好的帮助肌肉、韧带和骨骼恢复 。

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