对此 ， 每天站3小时不是连续站 ， 否则血液循环会受影响 。 与坐着、躺着相比 ， 站着能消耗更多能量 ， 但与跑步、游泳等运动相比 ， 作用还是较小 。 但迈克·罗斯茂给我们最大的启示是 ， 我们需要寻找一切机会让自己动起来 ， 比如尽量走过去和同事沟通 ， 站着接电话 ， 尽量走楼梯 ， 去超市时把车停得较远等 。
仰卧起坐：少得妇科病
美国《预防》杂志刊登的一项研究发现 ， 86%长期做仰卧起坐的女性 ， 妇科病发病率比不做的人低55% 。 这是因为做仰卧起坐时能锻炼腹股沟 ， 那里有许多毛细血管和穴位 ， 运动能加速血液流动 ， 从而缓解妇科疾病 。 此外 ， 仰卧起坐还能拉伸背部肌肉、韧带和脊椎 ， 收紧腹部肌肉 。
女性做俯卧撑要抓住以下几个要点：1.双手不抱头 ， 虚放在耳边 ， 这就需要腰腹肌肉更加用力;2.双腿屈膝且越紧越好 ， 以便腹股沟、盆腔部位的肌肉得到更好的锻炼;3.贵在坚持 ， 建议每天做3组 ， 每组10个 ， 每组间休息2分钟 。 做时不宜过猛过快 ， 脊椎有问题或出现骨质疏松的人 ， 应在医生指导下做 。
俯卧撑：体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一 。 如果一个35～40岁的男人 ， 完成不了12～19个俯卧撑 ， 其体质就属于中下游水平了 。 俯卧撑的厉害之处在于 ， 能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群 。 美国纽约州立大学的一项研究还发现 ， 善于做俯卧撑的男性 ， 性爱中耐力更强 。
它的动作要领是：人俯撑在地上或垫上 ， 前脚掌支地 ， 身体绷直 ， 双手相距比肩稍宽 ， 然后屈伸肘关节 ， 以手臂力量带动身体一起一伏 。 做之前一定要先热身3个关节 ， 即肩关节、肘关节、腕关节 ， 因为它们受到的压力很大 ， 容易受伤 。 一定要循序渐进 ， 建议每组做10～13个 ， 第1周每天1组 ， 第2周每天2组 ， 之后每周3组 ， 每做完1组休息两三分钟 。
全部做完后可以做8～12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作 ， 以免第二天肌肉酸痛 。 俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习 ， 但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度 。 中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远) ， 或膝盖着地锻炼上半身 。
蹲起：缓解头晕眼花
看来 ， 蹲起能锻炼交感神经 ， 可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病 。 中老年男性坚持负重深蹲 ， 可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群 ， 还有改善勃起障碍的作用 。
专家说 ， 负重深蹲的具体做法是：双手握哑铃 ， 挺直腰板 ， 双脚同肩宽 ， 屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置 ， 并保持膝关节与脚尖方向一致 ， 不内收和外展 。 每次下蹲2～3秒 ， 保持静止5～10秒 ， 蹲起2秒 。
中老年人别盲目追求次数 ， 以免损伤肌肉 ， 每天做5～10个即可 。 为防止膝关节损伤 ， 下蹲时膝盖别超过脚尖 。 关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做 。
平板支撑：最流行的无器械运动
它几乎是今年最风靡的运动 ， 在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下 ， 晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课 。 它的作用与俯卧撑相似 ， 可以很好地锻炼核心肌肉群 ， 提高身体平衡能力 。
平板支撑的动作一定要规范 ， 否则可能引起颈椎或腰椎损伤 。 其动作要领是：俯卧 ， 两肘支撑于地面 ， 且距离与肩同宽 ， 两脚尖并拢 ， 上臂与躯干努力保持90° ， 尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上 ， 髋关节不能下落或向身体两侧倾斜 。
做平板支撑一定要量力而行、循序渐进 。 可以分成4～6组进行练习 ， 每组做20～30秒 ， 中间休息20秒 。 有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人 ， 最好在医生指导下做 。
高抬腿：让腰腹肌更有弹性
高抬腿是最简单易做的有氧运动之一 。 如果年轻人实在没有时间运动 ， 做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果 。 做高抬腿时上身一定要挺直 ， 努力将大腿抬到与地面平行的位置 。 不过 ， 这个动作运动强度较大 ， 老年人要量力而行 。
专家推荐的高抬腿走路法更适合老年人 ， 它能加大腰腹肌肉的运动 ， 健美身形 ， 还有助于预防疝气 。 具体做法是：走路时 ， 放慢脚步 ， 尽量将腿向高处抬起 ， 使大腿与腹部夹角尽可能接近90度;为保持平衡 ， 手臂也相应抬高 ， 同时用力收腹;左右腿交换抬起 ， 每天走2次 ， 每次走20步 。
老年朋友可以在有扶手的地方练习 ， 确保身体平衡 ， 以防跌倒 。 抬脚的高度别追求一步到位 ， 能到什么程度就到什么程度 。 也可以边看电视时边锻炼 ， 不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习 。
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