改善睡眠的方法 让你睡眠不再有障碍

【改善睡眠的方法 让你睡眠不再有障碍】睡眠是我们所必须的一个休息过程, 但是随着生活压力的增大和方式的改变, 睡眠的问题已经越来越凸显出来 。 很多人也就有了睡眠急需改善的状况, 那么睡眠如果改善呢?下面就让小编给大家介绍一下吧 。
目录
1、瑜伽改善睡眠的方法 2、二十个小窍门改善睡眠
3、睡前改善睡眠的方法 4、改善睡眠的食谱
5、孕妇睡眠不好怎么改善 6、产后睡眠不好怎么改善
7、老人睡眠不好怎么改善 8、婴儿睡眠不好怎么改善
瑜伽改善睡眠的方法
很多人都会觉得自己的睡眠质量不是很好 。 而想要改善这种情况, 就可以通过练习瑜伽来达到 。 练习瑜伽不仅可以很好的修身养性, 而且还能帮你快速入睡 。 今天, 小编就分享给大家十个瑜伽动作, 让你改善睡眠质量, 安然入睡 。
1、缩臀夹腿俯卧撑
躺在床上, 手臂伸展到肩膀的位置 。 然后两条腿放在腰侧 。
呼气, 弯曲肘部, 胸部向床架靠近 。 呼气, 回到原来的位置, 伸直手肘 。 重复15-20次, 工做3回 。
2、抬腿仰卧起坐
仰躺在床上, 双腿并拢放在床架上, 膝盖形成90度角 。 双手握拳放在下巴与锁骨之间 。 这样能让锻炼时力量更集中在腹部 。
深呼吸, 尽量的把身体伸直 。 然后慢慢的躺下, 如此重复几十次 。
3、上下抬腿
打横俯卧在床上, 骨盆在床上, 腿部在外, 双腿打开与髋同宽, 绷直脚尖 。 利用腰部、臀部和腿部力量抬起双腿, 保持自然呼吸10-15秒 。
然后放下 。 重复3次 。 双腿要慢慢地向下降, 而且不要一次就降到地上, 要在空中抬起三次后再慢慢降落 。 如果觉得有难度可以先从抬一条腿开始 。
4、俯卧侧抬腿
俯卧在床上, 弯曲手肘, 掌心向下, 以前臂及脚尖支撑身体, 肚子向内缩, 头部、脊椎必须成一直线 。
自然地呼吸20秒, 同时保持动作, 做3次 。
然后将其中一条腿向侧抬起, 保持动作自然呼吸20秒, 也是做3次 。 左右腿交互重复 。
5、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上, 双腿并拢, 然后向上抬起并伸直一条腿, 用双手抓住脚踝处并拉向胸部, 慢慢地呼气, 吸气, 维持自然地呼吸15-20秒, 然后放下腿 。 左右腿交替重复动作, 工做3组 。
6、拉伸骨盆
仰躺在床上, 双腿并拢, 脚尖绷直 。 一条腿折叠, 用双手抓住脚踝处贴向胸部 。
自然地呼吸15-20秒, 重复3次 。 然后交替腿重复 。 这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪 。
7、坐姿侧伸展
坐在床上, 右腿伸直, 左腿屈起贴着髋部 。 然后右手抓住右脚趾, 左手向上举起, 上半身向右侧倾斜, 头部向上看 。
8、桥式
仰躺在床上, 双腿分开与肩同宽, 弯曲膝盖, 两只脚如同“11”字符一样固定在底部 。
然后臀部抬离床面, 双手向底部伸直交握, 同时挺起胸部 。 轻轻抬起下巴看上天空 。
9、扭转式
坐在床上, 腰背挺直, 伸直双腿, 然后屈起左腿, 将左脚放在右腿右侧, 左手支撑在身后, 右手抓住左腿脚踝, 身体向左后方扭转 。
10、猫式变化式
跪坐在床上, 双手抓住床架, 然后身体向前倾斜, 臀部抬离双腿, 向上翘起, 胸部不要贴地, 形成猫式动作, 拉伸肌肉 。
然后再慢慢地向地面展开胸部, 通过肩膀位置的开启和关闭, 以帮助脊椎的血液循环 。 最后放松, 让腰部和肩膀放下来 。
二十个小窍门改善睡眠
1:制定睡眠计划表并严格执行
每天晚上在同一时间睡觉, 早上在同一时间起床, 周末也是如此 。 规律的睡眠作息能保持生物钟稳定, 休息质量也会得到提高 。 设置特定的光线模式, 打开百叶窗或者睡醒后到户外去, 保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步 。
2:写睡前日记
为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠, 请每天记录下你的睡眠状况, 至少坚持两周哦 。 除了要记录下和睡觉相关的事情外, 如:何时睡觉的, 何时睡着的, 晚上醒来了几次, 早上感觉如何等, 还要记下你睡前吃了什么东西, 做了什么运动 。 将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较, 你会发现需要做出哪些改变 。
3:戒烟
尼古丁是一种兴奋剂, 能妨碍你的睡眠 。 有研究表明, 吸烟者和不吸烟者相比, 前者晚上的睡眠质量较差, 而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍, 这些都能够影响你拥有良好的睡眠 。 如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话, 那么别担心:那种感觉3天后就会消失 。

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