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纤维素纤维有哪几种 纤维素是什么

纤维素几种纤维

什么是纤维素(有哪些种类的纤维素纤维)
什么是高纤维饮食？为什么在减肥中不可或缺？原文2021-07-11 15: 00郑一生珍寿根据世界卫生组织的数据，大多数人都没有达到他们推荐的每日纤维摄入量(RDA) 。在高纤维饮食中，纤维摄入量至少应达到或超过纤维的RDA——成年女性每天应摄入22-28克纤维，男性应尽量达到每天28-34克左右 。
作为平衡饮食的一部分，增加纤维的摄入对心脏健康有许多好处，如降低慢性病和癌症的风险，改善消化系统的健康 。高纤维饮食也可能有助于减肥 。
理想情况下，高纤维饮食计划的使用者应该尝试从营养食物中获取全部或大部分纤维，而不是膳食补充剂 。虽然纤维是碳水化合物，但不容易消化 。
这意味着它可以在不增加血糖或过多额外热量的情况下，增加体积来满足饭后的饱腹感 。此外，纤维食物通常需要额外的咀嚼，这是另一个有助于增加饱腹感的因素 。
这种非正式的饮食不作为减肥计划出售，所以不需要计算卡路里或碳水化合物 。了解更多关于在饮食中添加更多纤维的健康益处，以及在这个计划中你可以吃什么的建议 。
专家怎么说？“高纤维饮食有很多好处——它能让你保持规律，帮助你减肥，对你的心脏有好处，对你的肠道有好处，还能减少整体炎症 。如果你目前没有吃很多纤维，慢慢地把它添加到你的饮食中，这样它会被很好地耐受 。”
你能吃什么？纤维只来自植物，所以你需要在均衡饮食中加入大量的植物来源，包括各种营养食物 。好消息是，许多植物来源也富含营养，富含维生素、抗氧化剂和植物营养素，对你的健康有益 。三种最重要的膳食纤维包括:
不溶性:这种纤维来自植物的细胞壁 。它不溶于水，也不像可溶性纤维那样在结肠中发酵 。它存在于全谷物、树上的果皮和许多绿色蔬菜中 。这是一种帮助消化健康规律的纤维 。
可溶性:这种纤维存在于大多数植物中，尤其是豆类和豆类，块根类蔬菜，许多水果和一些谷物，如燕麦和大麦 。结肠中的“好”细菌将这种纤维作为食物来源，这可能有助于控制糖尿病患者的血糖水平 。
益生元:这是一种可溶性纤维(称为菊粉或果聚糖)，存在于芦笋、洋葱、大蒜、韭菜、香蕉、一些块根类蔬菜和一些谷物中 。
你需要知道的是你可以在任何一餐或小吃中添加纤维来增加你的每日总摄入量 。循序渐进，让你的消化系统可以承受 。
不用太担心获取各种纤维(可溶性、不溶性、益生元) 。只要你的饮食普遍富含纤维，还是可以得到好处的 。
如果可能，请从食物中获取纤维，而不是使用纤维补充剂 。纤维对一些消化系统疾病的人有帮助 。咨询你的医生来决定你应该摄入多少纤维以及纤维补充剂是否有帮助 。
你在吃什么水果
蔬菜
整粒
豆子
坚果和种子 。
什么不能吃？透明果汁
精细面粉
全果(全果)纤维尤其存在于植物的表皮、种子和膜中，所以最好尽可能地享受植物 。果汁通常几乎没有纤维，削皮会丢弃有价值的纤维 。
一杯覆盆子或黑莓含有8克纤维和64卡路里，这使它们成为你能吃到的最富含纤维的食物 。大多数种类的水果都含有大量的纤维，但树莓的纤维含量最高 。
其他纤维含量非常高的水果还有百香果、番石榴、石榴籽(不是果汁) 。葡萄干、枣、无花果等干果富含纤维，但含糖量也很高 。他们在燕麦片里加了很多配料，但是要注意量 。
清澈的果汁，如葡萄和苹果，几乎不含纤维 。如果可能的话，最好是整个水果带皮吃，不要榨果汁 。带果肉的橙汁确实含有纤维，西梅汁也是纤维的良好来源 。
高纤维蔬菜蔬菜是吃一顿超级大餐的好方法 。它们可以为你提供丰富的食物，而不会增加太多的热量 。高纤维蔬菜的使用会使饮食更加令人满意 。
早餐包括蔬菜和鸡蛋，如洋葱、青椒和菠菜，以获得富含纤维的高蛋白肉煎蛋卷 。享用高纤维鹰嘴豆蘸酱小吃，搭配胡萝卜、红椒、青椒、西兰花、芹菜等生蔬菜勺 。
整粒选择粗粮而不是细粮，增加纤维摄入 。比如选择100%全麦面包，而不是白面包(或者不是100%全麦制成的小麦面包) 。尽可能多吃五谷杂粮，增加纤维摄入 。
燕麦是获取所需纤维的好方法，但并不是所有的燕麦都一样 。从老式的干燕麦开始——半杯含有4克纤维 。
豆子
豆类是一种神奇的食物，可以添加到饮食中 。它们不仅天然富含纤维，而且富含蛋白质 。黑豆、鹰嘴豆、芸豆——任何一种都含有大约5-6克纤维 。

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