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纤维素纤维有哪几种 纤维素是什么( 二 )

纤维素几种纤维


它们被广泛使用 。你可以用黑豆来做素食汉堡、辣椒，甚至黑豆布朗尼等甜品 。毛豆是一种很棒的零食 。半杯去壳豆含有4克纤维 。
豌豆扁豆汤主要是用豆子做的 。珍珠大麦(一种高纤维全谷物)和令人满意的高纤维蔬菜(如核桃南瓜和土豆)用于增加体积和风味 。与速食汤相比，自制汤的脂肪和盐分含量更低 。
坚果和种子 。每汤匙奇亚种子含有6克纤维，而磨碎的亚麻籽含有约3克纤维 。他们可以很容易地添加到思慕雪，燕麦片，酸奶或沙拉酱 。此外，它们是健康的ω-3脂肪酸的丰富来源 。磨碎的亚麻籽增加了坚果的味道 。基亚种子也可以用来制作基亚种子布丁，这是一个令人满意的早餐或甜点 。
【纤维素纤维有哪几种 纤维素是什么】坚果和烤南瓜或南瓜子是很好的零食 。用秋季香料调味，如肉桂和肉豆蔻或咸味香料，如咖喱粉或辣椒粉 。一盎司南瓜子(整粒种子，不是带壳的种子)含有超过5克的纤维 。
购物单根据你的健康需求，你在饮食中添加的纤维量可能会有所不同 。选择各种营养丰富的食物，这些食物是膳食纤维、瘦肉蛋白源和健康脂肪的良好来源，用于平衡膳食 。
下面的购物清单为开始高纤维计划提供了广泛的建议 。请注意，这不是一个明确的购物清单 。你可能会找到其他更适合你的食物 。
深绿色叶蔬菜(菠菜、甘蓝、瑞士甜菜、卷心菜)
蔬菜(西兰花、甜菜、朝鲜蓟、花椰菜、抱子甘蓝、甜椒、茄子、胡萝卜、红薯)
以及新鲜冷冻水果(柚子、橘子、浆果、香蕉、苹果、梨) 。
健康脂肪(鳄梨、核桃、杏仁、奇亚籽、橄榄油)
全谷物(藜麦、大麦、苋菜、糙米、燕麦)
干豆(黑豆、扁豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆)
瘦肉蛋白(鸡胸肉、火鸡、豆腐、大比目鱼、鲑鱼、鸡蛋)
乳制品(山羊奶酪、帕尔马干酪、曼彻格奶酪、希腊酸奶、农家奶酪)
膳食计划在高纤维饮食中，你需要尝试在每餐中都包含膳食纤维来源 。下面的三天膳食计划让我们一窥几天内均衡的高纤维饮食会是什么样子 。请注意，这份膳食计划并非包罗万象 。如果你真的选择遵循这个饮食习惯，可能会有其他更适合你口味、偏好和预算的餐点 。
第一天
早餐:1杯早餐藜麦配新鲜混合浆果、半根香蕉和杏仁 。
午餐:3/4杯牛油果鸡肉沙拉，两片12粒面包；1盎司核桃
晚餐:13/4杯红咖喱扁豆卷心菜汤
第二天
早餐:咸菠菜山羊奶酪燕麦碗；半个葡萄柚
午餐:2杯切碎的地中海沙拉；1/4杯自制烤红甜菜鹰嘴豆泥配胡萝卜条
晚餐:烤地中海虾和蔬菜串；1杯煮熟的糙米
第三天
早餐:加州夏季蔬菜煎蛋卷；1份花生酱香蕉蓝莓巴西莓冰沙
午餐:3/4杯烤甜菜和羊乳酪沙拉；1杯西兰花姜汤
晚餐:4盎司烤箱烤三文鱼香草；1个烤或烤芦笋
像所有的饮食一样，高纤维饮食有它的优点和缺点——但你可能会发现缺点相对较小，并且可以克服 。看看利弊，以帮助你确定这是否是一个明智的饮食计划，以满足你的健康目标 。
优势排便规律:纤维有助于结肠更好地发挥功能，所以它产生的粪便很大，但足够柔软，可以舒适地通过 。
减肥:膳食纤维有助于促进减肥，因为它能满足肠胃，热量低 。高纤维食物吃多了，饮食中的空就会少，那些营养密度低的食物，比如精制碳水化合物 。纤维也可以是瘦蛋白的良好来源，而不是像红肉一样的高脂肪来源 。
心脏健康:可溶性纤维有助于改善血液胆固醇水平和血压，并能促进减肥 。所有这些都是心脏病的危险因素 。
可持续性:长期坚持高纤维饮食是安全健康的 。
劣势肠气:高纤维食物，尤其是豆类，享有很高的声誉 。是的，它们会引起或加重肠气 。这可能很尴尬，但无伤大雅，说明肠道有益菌在起作用 。益生菌纤维实际上可以帮助减少气体的气味 。
腹胀:胀气、腹胀是纤维摄入过多、过快的结果 。所以，如果你打算开始高纤维饮食，请一步一步来 。一次添加一点纤维，这样你的消化系统就可以处理了 。
学习曲线:大多数人没有获得足够的纤维，这意味着有些人可能会发现用高纤维食物烹饪是一个不熟悉的领域，可能需要一些时间来学习 。
如果没有正式的指南可以遵循，一些人可能不明白如何在健康饮食的同时增加纤维摄入 。当高纤维饮食包括各种营养食物时，它可能是一个健康的选择 。在吃太多加工食品和添加糖的同时遵循高纤维饮食不是一种平衡的健康方法 。

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