文章插图
1宽于肩的握距1更好的握距是大约比肩膀宽一些 ， 正好是你拉到更高位置时手在肩膀旁边 。
引体向上分为宽、中、窄三个握距 ， 宽握的重点在于 *** 背阔肌中上部 ， 中握的重点在于 *** 斜方肌 ， 窄握的重点在于 *** 背阔肌上部与大圆肌 ， 一般人都认为宽握对于背部的 *** 较大 ， 窄握对于手臂的 *** 较强 ， 然而更好的握距是大约比肩膀宽一些 ， 正好是你拉到更高位置时手在肩膀旁边 。
2保持身体稳定度2将胸部微上挺 ， 腿部可以后勾或伸直 ， 让身体保持稳定不晃动 。
在引体向上的过程中 ， 我们可将胸部微上挺 ， 而不是垂直于地面 ， 姿势有点类似高位滑轮前下拉的样子 ， 有一种胸部要去撞单杠的感觉 ， 接着腿部可以后勾或伸直 ， 身体核心用力让身体保持稳定不晃动 ， 这样子可以让背部肌群更好发力 。
3重要的肩胛骨后收3引体向上最重要的就是肩胛骨后收这个动作 。
在引体向上这个动作中 ， 背部最重要的就是肩胛骨后收 ， 有研究发现肩胛骨活动度较大的人 ， 在背部的训练上也会较优异 ， 所以 ， 肩胛骨这个过程可将其单独训练 ， 在手臂保持垂直的自然状态 ， 让肩胛骨由放松到后收 ， 可用直臂下拉、绳索反向飞鸟、反向滑船来做训练 ， 克服引体向上的瓶颈 。
4单独训练肩胛骨后收4反向滑船 ， 可单独训练肩胛骨后收这个动作 。
上面有说到反向滑船 ， 可训练肩胛骨后收这个动作 ， 这也是许多健身老手 ， 在初期最常训练的动作之一 ， 由于可脚部着地让手臂与背部省去一些力气 ， 让整体训练专注于肩胛骨后收这个动作 。
反向滑船可采用固定式杠杆或吊环来操作 ， 但是 ， 由于吊环较不稳定会提高反向滑船的难度 ， 较适合能做少量引体向上的人训练 ， 这个动作在角度上也是一个需注意的地方 ， 如地面与身体的角度越大就会越轻松 ， 因此 ， 可针对不同的阶段调整角度来做训练 。
【引体向上30个训练 ***】
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