文章插图
1侧弓箭步1侧弓箭步在训练膝盖周围肌肉的同时，它还可以帮助身体稳定 。
步骤1：双脚并拢站在原地，双手往前平举交叠 。
步骤2：先往左边蹲，右腿打直伸展，双手同时在胸前交叠 。
步骤3：起身再往右边蹲，左腿伸直，重复30次 。
2微蹲2步骤1：臀部向后，背部保持挺直，双手合十握起放胸前 。
步骤2：膝盖微微弯曲约45度，停留1-3秒后起身 。
步骤3：重复30次 。
3后勾腿3步骤1：准备一颗瑜伽球，将上半身躺在地上，双腿放置在瑜伽球上 。
步骤2：吸气，臀部抬起，将双脚伸直，同时将瑜伽球带出去 。
步骤3：吐气，将双脚跟瑜伽球往内缩，重复30次 。
4椅子单腿深蹲4背向椅子，挺胸收腹，左脚脚跟向后提起撑在椅子上，保持膝盖与椅子上脚尖同一方向，双手插腰，保持身体平衡 。向下蹲，前脚的大腿与小腿呈约90度，回复至开始动作，重复10次 。
【马拉松如何保护膝盖】提示初学者可先双手插腰，待熟悉后，双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲 。
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