双脚举起，弯过头部，直到双手可以握住双脚脚尖 。保持20秒后，将双手都握住左脚脚尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右脚脚尖20秒，然后慢慢将身体放回平躺姿势 。反复做至力竭 。肌肉男不但是收缩练习，拉伸练习也是比不可少的 。六、蹲伏趴站做这个动作时，一定要一气呵成才能收到最佳的效果 。
双脚并拢站立 。蹲下，双手掌平贴地面，双脚向后踢出，双手撑起上半身，接着双臂弯曲，身体平行于地面（保持胸部或膝盖不触碰到地面），至少坚持20秒，最后，再将双脚收回形成蹲姿，再慢慢站起来，反复做8——10次 。这个动作有点难度，但是想做肌肉男的朋友要加油了 。
七、交腿扭身坐在地板上，左脚伸直，右腿弯曲跨过左腿，左手别住右膝盖 。然后身体向右后方缓缓转动（右手可撑在地板上保持平衡），转至极限时保持20秒 。
【海军陆战队训练死亡率 海军陆战队拥有怎样的威力？】反复做8——10次后，换另一侧再做 。这个是锻炼腰肌的有效方法，成为肌肉男可没有那么容易，坚持就是胜利 。
八、跨栏伸腿坐在地板上，右腿向前伸直，左脚弯曲盘放在臀下 。身子微向前倾，用右手握住左脚板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝弯曲，保持抻拉状态的20秒，然后轻轻放松，反复做8——10次，换另一侧再做 。九、弯腰举手双脚分开与肩同宽站立 。
身体尽量向前弯，头部尽量向下，同时双手紧握在一起，然后双手在体后慢慢向上举至极限，保持20秒后，再将双手缓缓放开，反复做8——10次 。动作大多数都是重复性的，不要嫌烦，能练成肌肉男什么都值了 。十、骨盆盘坐双脚弯曲、两脚心靠紧坐在地上，双手抱住两脚脚尖 。
由头带动上体缓缓向前向下压，直到极限，保持20秒后，再缓缓将身体还原成准备姿势，反复做8——10次 。这个动作可用在激烈运动前的热身 。这个动作虽然简单，但是可以有效的帮助减少运动伤害 。总结：肌肉男让女人尖叫，让男人嫉妒，要想成为肌肉男，要付出很多努力，只要不怕吃苦，坚持不懈，人人都能成为肌肉男 。
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