十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

哪些是高蛋白食物,十种优质高蛋白食物 。小编来告诉你更多相关信息 。
【十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物】蛋白质是生命活动的主要承担者,与免疫功能、生长发育、营养运输、消化吸收、能量供应等生理活动密切相关 。可以说,没有蛋白质就没有生命 。人体内蛋白质种类很多,有酶,运载蛋白,结构蛋白,抗体,激素等不同类型,其功能各异,但都是由22种氨基酸组合而成 。
蛋白质摄入不足是我国居民普遍存在的营养问题,《中国居民膳食指南》(2022)建议,成人每天应摄入畜禽肉类40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克,大豆和坚果类25~35克,奶及奶制品300-500克 。大部分人群均存在摄入不足问题 。
中国营养学会对常见食物进行了营养评价,选出了“优质蛋白十佳食物”,分别如下:

十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
1.鸡蛋
鸡蛋富含优质蛋白质、单不饱和脂肪酸 、卵磷脂、各种维生素和钙、铁、锌等微量元素 。鸡蛋蛋白质含量在11%-14% 。其吃法多样,蒸、煮、煎、炒、炖均可,是日常膳食优质蛋白质的重要来源之一 。专家建议每天要食用1颗鸡蛋 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
2.牛奶
牛奶营养成分丰富、营养素组成比例适宜、易消化吸收,可提供优质蛋白质、维生素和钙等 。由于牛奶蛋白质含量为3%-3.5% 。是机体优质蛋白质的重要来源 。
奶制品种类繁多,常见的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等,乳糖不耐受的人群可以尝试饮用舒化奶或酸奶 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
3.鱼肉
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%至22% 。鱼肉组织中肌纤维短,口感柔软细嫩,较畜、禽肉更易消化 。鱼类含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA),适量摄入有助于缓解高血脂和心血管疾病的风险 。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
4.虾肉
虾肉富含蛋白质、维生素和、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸 。虾中含有丰富的镁,参与机体蛋白质合成、酶作用、维持肌肉收缩、神经传送及保持骨骼健康 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量约20%,脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,例如油酸和亚油酸 。也富含铜、铁、锌等矿物质,以及B族维生素、脂溶性维生素A、D、E、K 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
6.鸭肉
鸭肉的蛋白质含量约为16%,主要是肌浆蛋白和肌凝蛋白,另一部分是间质蛋白,其中含有溶于水的胶原蛋白和弹性蛋白,此外还有少量的明胶,其余为非蛋白氮 。鸭肉中含氮浸出物比畜肉多,所以鸭肉味道鲜美 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质含量超过20%,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,吸收利用高 。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低右 。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量约20%,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于其他的肉类 。羊肉中所含必需氨基酸丰富,是优质的蛋白质食物来源,人体吸收利用率高 。冬日里来一碗羊肉汤真是一件美事 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
9.瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白含量约20% 。另外还含有丰富的钾、磷、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

文章插图
10.大豆
大豆中蛋白质含量为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,且富含赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的理想食品 。此外,大豆还含有多种有益于健康的植化物,如大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等 。大豆做法很多,常见的有豆芽、豆浆、豆腐、豆腐脑等 。
十种优质高蛋白食物 哪些是高蛋白食物

推荐阅读