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卧室环境，从温度到光线等 ， 都对睡眠质量有很大影响 。近日 ， 美国《赫芬顿邮报》刊文 ， 根据顶级睡眠卫生专家和近期研究结果，盘点了提升卧室环境、改善睡眠质量的9个小方法 。保持卧室温度清爽宜人大多数睡眠专家认为，适宜睡眠的最佳室温在20℃~23℃ 。这个温度有利于身体散发多余的热量，如果室温超过25℃，人体就开始从外界吸收热量，会有热的感觉 。若室温超过35℃，人体汗腺就开始启动，通过出汗散发体内热量，会出现心跳加快、血液循环加速、头昏脑涨、疲劳等不适的感觉 。相反 ， 当温度在8℃~18℃时，人体会向外散热；当室温低于4℃，就会感到寒冷 。
保持黑暗无光多项研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量 。动物实验发现，即使是微光也对睡眠产生负面影响 。因此 ， 卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要 。所以，入睡前应关闭或遮挡所有发光源 。若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘 。如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉 。
屏蔽噪音如果环境噪音不受你的控制并影响休息，可以使用耳塞 ， 让入睡变得更容易 。
消除电视影响研究显示，电视会“偷走”人们的睡眠时间 。电视中的画面、声音会令人持续兴奋状态，电视光线会阻碍人体调节生物钟 。因此，最好只在客厅看电视，或在想入睡前30~60分钟关闭电视 。
把电子产品请出卧室电子产品不仅电视会“偷走”你的睡眠时间 ， 笔记本电脑、平板、手机及其他电子产品也会影响睡眠 。一项研究发现，电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光 。另一项研究发现，电脑屏幕发出的光也会带来相似影响 。此外，睡前工作、查收邮件会带来压力；睡前上网 ， 大脑会长时间保持兴奋；睡前看社交网站会带来负面情绪 。因此，睡前一小时应禁用电子产品，平和心情 。
选择合适的床品应选用排汗、透气材料制成的床品，如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等 。聚酯、合成缎等材料无法排出湿气，会越睡越热 。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适 。如果对灰尘或霉菌过敏 ， 则应选用抗过敏原的床垫和枕套，并经常清洗 。
保持卧室整洁杂乱无序的卧室会让人难以放松，导致入睡时分心 。每天花少许时间整理房间，确保家中物品“各归其位”，入睡会更轻松 。
确保床垫舒适美国睡眠协会指出，床垫在使用5~7年后就要更换 。最新一期“消费者报告”称 ， 感到床垫“睡着不舒服”就应更换 。有研究指出，更换旧床垫能改善人的受力点，减轻腰背疼痛 。
及时更换枕头【如何提高睡眠质量 这样让你睡得香甜】 枕头对睡眠舒适也很重要，而且应比床垫换得更勤 。仿羽绒枕头和聚酯填充枕头应在使用1~2年后更换 ， 记忆海绵、乳胶、羽绒、荞麦皮等枕头若使用得当，可以适当延长使用时间 。枕头过低、过高或不能提供舒适支撑，都会造成脖子酸痛、背痛 。因此，若床垫使用良好，睡醒后感觉脖子酸痛，枕头很可能就是“罪魁” 。
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