考试前 ， 学校会举行一些模拟考试训练等 ， 从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备 。
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训练内容
一、1000（800）米训练计划
长跑在考试项目中不算最难 ， 练习的方法也相对简单（建议每天1次 ， 或两天1次） 。
1. 耐力练习（以下2选1 ， 或交替进行）
① 定量跑：每次跑2000米 ， 匀速完成 ， 在最后200米尽量能冲刺 。
② 计时跑：12分钟计时跑 ， 尽量匀速 ， 跑完大概也有2000米左右 。
2. 速度练习
在完成耐力练习的基础上 ， 加跑1~2个300或400米 ， 要求最快速度完成 。
3. 考前自测
考前一个月 ， 开始模拟自测 ， 一般合格标准4分半左右 。 根据成绩调整训练频率 。
4. 注意
跑前热身 ， 活动筋骨 ， 安全为主 。
跑步过程中遵循“三步一呼 ， 三步一吸”的呼吸规律 ， 如气短 ， 可调整为两步 。 嘴不要张得太大 ， 否则 ， 进冷气会肚子痛 。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升 ， 所以开始成绩不好不要失落 ， 坚持下去就会进步 。
关键词规律、坚持 ， 指望考前猛练一阵子拿下体育 ， 除非你体质本来就很好 。
二、立定跳远训练计划
建议每周4到6次 。
1. 准备活动
先进行200米的慢跑 。 让身体迅速进入状态 ， 避免不必要的损伤 。
2. 腿部拉伸
3. 短距离跑
20米~30米快速跑 ， 2~3组 。 提高腿部力量、腿部爆发力 。
4. 各种跳跃练习（根据情况自选）
※ 台阶交换跳 ， 50次/组 ， 3组 。
※ 连续单脚跳 ， 左右脚各做3组 ， 15次/组 。
5. 注意
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力 ， 要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬 。 落地时两脚积极前伸 ， 足跟过渡到全脚掌着地 ， 手臂配合平衡和制动 。
除这些跳跃练习之外 ， 要配合腰腹力量和手臂力量练习 ， 如仰卧起坐、俯卧撑等 ， 可以根据自己的情况做2至3组 。 另外 ， 引体向上也是中考项目之一 ， 比较简单 ， 此处不赘说 。
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三、跳绳训练计划
跳绳比较简单 ， 可每天训练3~5组 。
1. 计数跳
要想规定时间跳到规定个数 ， 要先有跳到规定个数能力 。 每天2组 ， 每组170次 。
2. 计时跳
30秒计时 ， 1次 ， 练习跳绳速度 。
1分20秒计时 ， 1次 ， 练习跳绳耐力 。
1分钟计时 ， 1次 ， 按照考试标准进行 。
3. 注意
前30秒因为体力好 ， 肚子也不痛 ， 所以速度上偏快一点 。 后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等 ， 所以摇绳幅度加大 ， 起跳高度要适当调整 ， 从而减少勾住脚的情况 ， 求稳 。
四、仰卧起坐训练计划
建议每天进行 。
1. 定时练习
① 20秒/组 ， 提高爆发力 ， 保证动作质量的同时尽量多做 。 1组 。
② 45秒/组 ， 这45秒主要是节奏训练 。 1组 。
③ 1分钟/组 ， 一分钟训练要注意节奏 ， 同时最后10秒或15秒冲刺很重要 。 1组 。
④ 1分10秒/组 ， 主要是提高耐力 ， 尽量保持1分钟练习的节奏 。 1组 。
2. 定量练习
① 25个/组 ， 保证动作质量 ， 时间越短越好 。 2组 。
② 50个/组 ， 考试规定数量 ， 保证能做到50个 ， 再练习提高速度 。 2组 。
3. 注意
有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数 ， 而不注重质量 ， 这样很容易被判不得分 ， 所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式 。
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