五、实心球训练计划
其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式 。 以下两类可交替进行 ， 建议每周训练两三次 。
1. 力量训练建议
① 俯卧撑：练习上肢力量 ， 15个/组 ， 3组 。
在做俯卧撑时 ， 很多同学做不起来或一组做不了那么多 ， 没有关系 ， 可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大） 。
② 仰卧起坐：练习腰腹力量 ， 30个/组 ， 3组 。
2. 技术训练建议：
① 出手速度：持球砸地 。 双脚左右开立 ， 双手将球举过头顶 ， 然后用力向地面上砸 ， 练习出手速度 ， 出手速度要快、发力要充分 。 10次/组 ， 3组 。
② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物 ， 在一定高度做一个标记 ， 然后朝标记练习 ， 来改善出手角度！
③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法 ， 多次的投掷不仅会增加球性 ， 也能达到力量练习的目的 。
六、篮球训练计划
对经常打球的同学来说 ， 篮球不在话下 ， 不熟练的同学则要多加训练了 。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成 。 注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配 ， 要控制好球的落点 。
1. 原地运球
① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作 。
② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作 ， 以及手触球的部位和控制球 。
③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位 。
④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时 ， 手按拍球的部位用力 。
要求：保持正确的身体姿势 ， 体会手按拍和迎引球的动作 ， 抬头 ， 用余光看球 。
2. 直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合 ， 运球的落点和用力大小要适当 。 左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行 ， 以提高运球能力 。
3. 换手变向运球
① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线 ， 再沿边线直线运球返回 。
② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线 ， 再沿边线直线运球返回 。
要求：要用远离圆圈的手运球 ， 左右手换手运球练习 。 圆圈运球时 ， 内侧腿深屈膝 ， 外侧脚用力蹬地 ， 身体向内倾 ， 幅度越大越好 。 球要始终控制在体侧 。
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七、足球训练计划
常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球 ， 外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球 。 正脚背运球技术多用于直线运球 ， 快速推进 ， 尤其是在甩掉防守者 ， 前面又有较大空当或直逼球门时 ， 多采用正脚背快速运球 。 脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用 。
1. 动作方法和要点
① 脚内侧运球时 ， 支撑脚向前跨 ， 踏在球的侧前方 ， 膝关节稍弯曲 ， 上体前倾向里转 。 随着身体向前移动 ， 运球脚提起 ， 在落地之前 ， 用脚内侧推球的后中部 。 在改变方向运球时 ， 经常是用两只脚交替拨球 。
② 脚背外侧运球时 ， 支撑脚保持在球的侧后方 ， 运球脚抬起时 ， 脚跟抬起 ， 足尖稍内转 ， 在迈步前伸落地前 ， 用脚背外侧推拨球 。 向前跑动时身体自然放松 ， 上体稍前倾 ， 两臂自然摆动 。
2. 练习建议
① 在练习步骤上 ， 先练习慢跑运球 ， 然后逐渐加快运球速度 ， 或快慢结合 ， 先练习一脚连续运球 ， 再练习两脚交替运球 。 先练习直线和曲线运球 ， 再练习沿圆圈和“∞字”运球 。
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