有氧运动 ， 也就是运动中需要大量的氧气供给 ， 而身体消耗的能量主要是脂肪和碳水化合物 。对于一些减肥的朋友们来说 ， 都会选择有氧运动 ， 而且有氧运动可以防止骨质疏松 ， 调节精神和心理状态 。
3、你做的运动是否属于有氧运动 ， 可以通过心率来判断 。通常 ， 有氧运动的心率一般都在每分钟130次左右为更佳 ， 也就是我们说的“黄金心率” 。
如果心率达到每分钟150次时 ， 这时的锻炼就开始为有氧与无氧的混合代谢了 ， 如果心率达到了每分钟160次 ， 甚至180次以上 ， 这时的运动就已经属于无氧运动了 。这样就可以清楚得知道 ， 持续30分钟以上的 ， 心率控制在每分钟140次以下运动方式才是有氧运动 ， 对消耗脂肪、减肥瘦身的效果很好 。在有氧运动过程中 ， 身体应该微微出汗而不是大汗淋漓 。
4、常见的有氧运动有慢跑、快步走、骑车、上下楼梯、爬山、打羽毛球、跳绳和游泳、跳交谊舞、韵律操等 。一般每周应坚持有氧运动3~5次为佳 。
(二)无氧运动及其特点
1、无氧运动 ， 指的是在短时间内做的高速和剧烈的运动 ， 直到力竭 ， 氧气供应不足 。或者人体类的糖赶不上氧气的分解 ， 而依靠“无氧供能” 。即体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要 。无氧代谢的代谢物质只能是糖类 ， 而非脂肪和蛋白质 。因此 ， 减肥瘦身的效果远不如有氧代谢 。
2、另外 ， 无氧代谢时 ， 糖经无氧酵解分解为乳酸 ， 可使肌肉产生疲劳和酸痛感 ， 这就是为什么当我们做较长时间的剧烈运动或较大强度的运动时 ， 会产生肌肉酸痛的感觉 。
并且 ， 无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大 ， 让人气喘吁吁、大汗淋漓 ， 对于心肺功能不太强健的人 ， 会导致不良后果 。
因此 ， 在不了解自己身体状况的时候 ， 切不可肓目、长时间地做无氧运动 。如果想通过无氧运动使自己锻炼得更结实 ， 更有力量 ， 建议大家应在确定自己身体状况良好的情况下 ， 在了解了相关的健身知识或在***教练的指导下进行无氧运动 。
3、常见的无氧运动有器械练习、举重投掷、赛跑、跳远、拔河等等 。
二、怎样掌握有氧运动的要领和尺度
1.运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动 ， 活动关节韧带 ， 抻拉四肢、腰背肌肉 。然后从低强度运动开始 ， 逐渐进入适当强度的运动状态 。
2.接近而不超过“靶心率”一般来说 ， 靶心率为170-年龄的数值 。如果你60岁 ， 靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在运动时 ， 可随时数一下脉搏 ， 心率控制在110次/分以下 ， 运动强度就是合适的 ， 当然这是指健康的运动者 ， 体弱多病者不在此列 。如果运动时的心率只有70～80次/分 ， 离靶心率相差甚远 ， 就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
3.自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标 ， 包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗 ， 这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪 ， 表明运动超限 。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度 ， 心率距“靶心率”相差太远 ， 那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 ， 还需要再加点量 。
4.持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟 ， 可长至1～2小时 ， 主要根据个人体质情况而定 。每周可进行3～5次有氧运动 ， 次数太少难以达到锻炼目的 。
5.后发症状即运动过后的不适感觉 ， 也是衡量运动量是否适宜的尺度 。一般人在运动之后 ， 可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉 ， 休息后很快会消失 ， 这是正常现象 。如果症状明显 ， 感觉疲惫不堪、肌肉疼痛 ， 而且一两天不能消失 ， 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多 。这是无氧运动的后果 ， 你下次运动可就要减量了 。
6.循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则 。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多 。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增 ， 不要急于求成 。年老体弱者或有慢性疾患的人 ， 更要掌握运动的尺度 。更好在运动前去看医生 ， 全面查体 ， 由医生根据个人情况 ， 开出具体的有氧运动处方 ， 再依方进行锻炼 。
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